أبرزت الإرشادات الغذائية الأمريكية الجديدة، الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية، أهمية البروتين في النظام الغذائي سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية.
لكن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يضر بالصحة، رغم أن الخبراء يختلفون حول كمية الزيادة المسموح بها.
وأوصت المراكز الصحية العالمية، بالحصول على 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، في حين أن معظم الأشخاص يستهلكون نحو 20% أكثر من ذلك.
وبحسب موقع Mayo Clinic هناك أربعة أعراض تنذر بمشكلات صحية خطرة ناتجة عن زيادة تناول البروتين يومياً خاصة من اللحوم الحمراء.
1- ارتباك الجهاز الهضمي
قد يؤدي الإفراط في البروتين إلى مشكلات هضمية مزعجة مثل الإمساك، والانتفاخ، وآلام المعدة.
يحتاج الجسم إلى جهد أكبر لتفكيك البروتينات، خاصة اللحوم، ما قد يسبب إسهالاً واضطرابات هضمية أخرى.
2- رائحة الفم الكريهة
تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يسبب ما يُعرف ب«رائحة الفم الكيتونية»، وهي ناتجة عن الحالة التي يحرق فيها الجسم الدهون بدلاً من الجلوكوز للطاقة.
قد تكون رائحة الفم فاكهية أو تشبه طلاء الأظافر بسبب إنتاج الأسيتون.
3- إرهاق القلب والأوعية الدموية
الاعتماد على مصادر بروتين غنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء، قد يؤدي إلى تراكم الكوليسترول الضار في الشرايين، ما يزيد من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
4- البروتين ومشكلات الكلى
ظهور رغوة في البول قد يكون علامة على تناول كميات كبيرة من البروتين، ويشير أحياناً إلى تلف الكلى.
وأكدت سايبيل غوسين، أخصائية أمراض الكلى، أن وجود البروتين في البول يعني أن الكلى لا تعمل بشكل صحيح، بحسب صحيفة إندبندنت.
للاحتياجات اليومية، يجب الالتزام بالكميات الموصى بها من البروتين، مع مراعاة زيادة بسيطة فقط للرياضيين والأشخاص النشطين، لتجنب الأضرار الصحية المحتملة.
ويساهم الحفاظ على توازن البروتين في النظام الغذائي، في دعم الصحة العامة دون تعريض الكلى والقلب لمخاطر غير ضرورية.
نصائح لتناول البروتين بشكل آمن وصحي
1- احسب احتياجاتك اليومية بدقة
استهدف 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.
إذا كنت نشيطاً أو تمارس الرياضة بانتظام، يمكن زيادة الكمية إلى 1.1 – 1.5 جرام لكل كيلوجرام فقط.
2- وزع البروتين على وجبات اليوم
بدلاً من تناول كمية كبيرة مرة واحدة، وزع البروتين على الفطور، والغداء، والعشاء.
هذا يسهّل الهضم ويقلل من مشكلات المعدة والإمساك.
3- اختر مصادر بروتين صحية ومتنوعة
ركز على البروتين النباتي مثل العدس، والحمص، والفول، جنباً إلى جنب مع المصادر الحيوانية القليلة الدهون مثل الدجاج، والسمك، والبيض.
قلل من اللحوم الحمراء والمصادر الغنية بالدهون المشبعة لتقليل مخاطر القلب.
4- شرب كمية كافية من الماء
يحتاج البروتين إلى الكلى للعمل بكفاءة، لذلك شرب الماء بانتظام يساعد على التخلص من الفضلات وتقليل احتمالية ظهور البول الرغوي.
5- دمج الألياف والخضراوات مع الوجبات
تناول الخضراوات والفواكه مع البروتين يساعد على تحسين الهضم ويقلل مشكلات الإمساك والانتفاخ.
وحاول الحصول على البروتين من الأطعمة الطبيعية بدل المكملات دائماً إلا إذا أوصى الطبيب بغير ذلك.