تساءل عشاق اللياقة البدنية منذ عقود: هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعدها؟

حتى الآن، اعتمدت إجابة السؤال السابق غالبًا على التفضيل الشخصي، إذ يفضل بعض الأشخاص الركض للإحماء قبل رفع الأثقال، في حين يعتقد آخرون أن رفع الأثقال أولًا أفضل لحرق الدهون.

قد تُجيب الدراسة الجديدة أخيرًا عن هذا السؤال الجدلي القديم. وفقًا للدراسة، يؤثر ترتيب التمارين كثيرًا في كمية الدهون المفقودة. فقد حرق المشاركون الذين أدّوا تمارين المقاومة قبل الكارديو كمية أكبر من الدهون، وأصبحوا أكثر نشاطًا بدنيًا خلال اليوم مقارنةً بمن بدؤوا بالكارديو أولًا.

دعا الباحثون 45 رجلًا شابًا تتراوح أعمارهم بين 18-30 عامًا صُنّفوا بأنهم سمينين. وقسّمهم الباحثون إلى ثلاث مجموعات وتابعوهم مدة 12 أسبوعًا. كانت إحدى المجموعات مجموعة ضابطة، أي استمروا في عاداتهم الحياتية المعتادة دون أي تغيير في نظامهم الرياضي.

تمرنت المجموعتان الأخريان مدة 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. وزُوِّد المشاركين بساعات رياضية لتتبع النشاط اليومي بدقة، ما ساعد الباحثين على تجنب الاعتماد على التقارير الذاتية التي غالبًا ما تكون غير دقيقة.

اتبعت مجموعتا التمرين برامج تدريبية متطابقة، مع اختلاف ترتيب التمارين فقط. تضمنت تمارين المقاومة استخدام أوزان حقيقية، إذ مارس المشاركون تمارين مثل تمرين الصدر، والرفعة الميتة، وتمارين العضلة ذات الرأسين، والقرفصاء. أما تمارين الكارديو فكانت 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.

شهد المشاركون في كلا المجموعتين تحسنًا في الصحة القلبية الوعائية، وقوة العضلات، وتركيب الجسم تحديدًا فقدانهم للكتلة الدهنية واكتسابهم كتلة عضلية خالية من الدهون. من المثير للاهتمام أن تحسن اللياقة القلبية الوعائية كان مشابهًا، بصرف النظر عن الترتيب، مما يعكس نتائج الدراسات الأخيرة التي أشارت إلى أن ترتيب التمرين له تأثير محدود على التكيفات القلبية الوعائية.

لكن ظهرت فروقات حقيقية فيما يتعلق بفقدان الدهون وأداء العضلات. فقد شهد المشاركون الذين رفعوا الأثقال أولًا انخفاضًا أكبر بكثير في إجمالي دهون الجسم والدهون الحشوية، وهي نوع الدهون الأكثر ارتباطًا بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وزادوا عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة مقارنة بـ 1600 خطوة فقط للمجموعة التي بدأت بالكارديو. إضافةً إلى ذلك، عزز رفع الأثقال أولًا من قدرة التحمل العضلي والقوة الاندفاعية.

يتعلق السبب بكيفية استخدام الجسم للطاقة. تستنزف تمارين المقاومة مخزون الغليكوجين في العضلات، وهو السكر المخزن في العضلات ويعمل وقودًا سريع الاستخدام للجسم. تمامًا مثل خزان الوقود في السيارة. عند رفع الأثقال أولًا، يفرغ الشخص هذا الخزان، مما يجبر الجسم على البحث عن مصادر بديلة للطاقة.

مع انخفاض مستويات الغليكوجين، يبدأ الجسم خلال تمارين الكارديو بالاعتماد بدرجة أكبر على مخازن الدهون مصدرًا للطاقة. يشبه هذا الانتقال عمل السيارة الهجينة التي تتحول إلى الطاقة الكهربائية عندما ينفد الوقود. ويفسر هذا التحول الاستقلابي الفقدان الأكبر للدهون المشاهد في المجموعة التي رفعت الأثقال أولًا.

تتوافق نتائج هذه الدراسة الحديثة مع أبحاث أوسع. فقد وجدت مراجعة منهجية شاملة نُشرت عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قد تقلل بشكل كبير من دهون الجسم الكلية والدهون الحشوية، المرتبطة بالأمراض المزمنة. فالنسج العضلية نشطة استقلابيًا، تحرق السعرات باستمرار حتى في أثناء الراحة، مما يعزز من هذه التأثيرات.

على الجانب الآخر، قد يقلل أداء تمارين الكارديو أولًا من فعالية تمارين القوة، لأنه يستهلك مخازن الغليكوجين ويترك العضلات في حالة من التعب قبل رفع الأثقال. ويقلل من قدرة العضلات على إنتاج القوة الاندفاعية.

تؤكد مراجعة منهجية حديثة عن التدريب المتزامن -دمج التمارين الهوائية وتمارين القوة في نفس البرنامج- أن مكاسب القوة الاندفاعية قد تتضاءل إذا مورست التمارين الهوائية وتمارين القوة في الجلسة ذاتها، لا سيما إن مورست تمارين الكارديو أولًا.

تتوافق هذه النتائج مع نتائج دراسات أخرى حول التدريب المتزامن. إذ وجد كل من مراجعة منهجية وتحليل تلوي درسا تأثير ترتيب التمرين، أن القوة المحسّنة الناتجة من البروتوكولات التي تبدأ بتمارين المقاومة تفوقت بكثير تلك التي تبدأ بتمارين التحمل.

وأكدت جمعية القلب الأمريكية في بيانها عام 2023 أن تمارين المقاومة تحسن من الكتلة العضلية الصرفة وتقلل من الدهون، لا سيما عند دمجها مع أنماط التمرين الأخرى.

ومع ذلك، كانت تمارين المقاومة وحدها أقل فعالية في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ما يبرز أهمية تضمين الكارديو في برنامج التمرين.

جدير بالذكر أن للدراسة حدودًا. إذ شملت فقط رجالًا شبابًا يعانون السمنة، ما يعني أن النتائج قد لا تنطبق على النساء، أو البالغين الأكبر سنًا، أو من لديهم تركيبات جسمية مختلفة. تشير مراجعة أجريت عام 2024 إلى أن التكيفات قد تختلف حسب الجنس، ما يستدعي المزيد من الدراسات الشاملة لعناصر المجتمع.

أيضًا فإن مدة الدراسة -12 أسبوعًا- قد لا تكفي لرصد التغيرات طويلة المدى. وتنطبق النتائج فقط على التدريب المتزامن، أي أداء الكارديو وتمارين المقاومة في نفس الجلسة.

أيضًأ لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مثل النظام الغذائي، أو أنماط النوم، أو مستويات التوتر، التي قد تؤدي دورًا كبيرًا في تكوين الجسم. لذا يجب أن تشمل الدراسات المستقبلية هذه المتغيرات لتقديم توصيات أدق.

سواءً أكنت تفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده، فإن الرسالة الأساسية واضحة: كلاهما يُحسن الصحة العامة. لكن رفع الأثقال أولًا يوفر ميزات إضافية لفقدان الدهون، وتقليل دهون البطن، وزيادة النشاط اليومي.

من المثير للاهتمام أن تمارين المقاومة تعزز الثقة والطاقة، ما يشجع على أداء المزيد خلال اليوم، ما يساعد بدوره على فقدان الدهون.

إن كانت الصحة القلبية الوعائية هي الهدف الأساسي، فإن ترتيب التمارين أقل أهمية لأن كليهما يعزز اللياقة البدنية. ولكن إن كان الهدف فقدان الدهون وزيادة النشاط اليومي، فإن الأدلة تدعم بشدة البدء بتمارين المقاومة أولًا.

اقرأ أيضًا:

كم مرة يجب ممارسة تمارين الكارديو في الأسبوع؟

التمارين الرياضية وتمارين القوة تُحسّن صحة الدماغ لدى كبار السن

ترجمة: حيان الحكيم

تدقيق: أكرم محيي الدين

المصدر