كتبت: دانه الحديدىالجمعة، 26 سبتمبر 2025 12:08 م تعد ممارسة تمارين القوة أمرًا أساسيًا للحفاظ على الصحة مع التقدم فى العمر، حيث يوصى الخبراء بتمرين مجموعات العضلات الرئيسية يومين على الأقل فى الأسبوع، مع التركيز على عضلات محددة. ووفقا لموقع "Fox news" قال مارفريد سوازو، أخصائى اللياقة البدنية، وتحديدا لكبار السن، أن معظم الناس يدربون ما يرونه فى المرآة، وهى عضلات الصدر، والذراعين، والعضلات الرباعية، وعضلات البطن، وهو ما يطلق عليه "تدريب المرآة"، موضحا أن التركيز على ذلك التدريب يقوى العضلات المستهدفة، لكنه يؤدى إلى ألم فى الظهر أو الركبتين. أهم العضلات التى يجب على كبار السن استهدافها وقال سوازو إذا كنت ترغب فى التقدم فى السن بقوة وثقة ودون ألم، من الضرورى تدريب العضلات التى لا تراها ولكن تشعر بها كل يوم، وهى العضلات التى تساعدك على التحرك بقوة، والعيش بلا ألم. وفيما يلى بعض العضلات الأكثر أهمية التى يجب على كبار السن التركيز عليها، وهى.. منطقة القوة.. الأرداف وأوتار الركبة تشكل هذه العضلات أساس التدريب بدون مرآة، وهى عضلات الأرداف وأوتار الركبة التى تمنحك القوة للجلوس والوقوف والتسلق وحماية ظهرك من الألم. لاستهداف هذه المناطق، ينصح سوازو بممارسة تمارين رفع الأثقال، ودفع الورك، والجسر بساق واحدة. وينصح قائلًا: "خذ وقتك، وتحكم في الحركة، واضغط بقوة في الأعلى ". منطقة الوضعية.. الجزء العلوى والوسط من الظهر تقوية هذه العضلات سوف يمنعك من أن تبدو منحنياً أو مترهلاً مع تقدمك في السن، لأن الظهر القوي يسحب كتفيك إلى المحاذاة، ويسمح لك بالتنفس بشكل أفضل. تمارين التجديف المنحنية، وتمارين التجديف بالكابل، وتمارين التجديف بوزن الجسم من الحركات المفضلة لدى المدرب لهذه المنطقة، فقط اسحب مرفقيك، وتخيل نفسك واقفًا بشكل أطول مع كل تكرار. تمرين الانحناء للأمام تعد تمارين الانحناء للأمام، وتمارين الكابلات، وتمارين وزن الجسم من الحركات المفضلة لدى المدربين للجزء العلوي والوسط من الظهر. منطقة الاستقرار.. الجذع والعضلات المائلة قال سوازو: "عضلاتك الأساسية أكثر مما تراه في المرآة، و تدريب عضلاتك الأساسية الحقيقي يدور حول الثبات وحماية العمود الفقري". وتعد الحركة المفضلة للثبات هي تمرين الضغط، فقط ثبت الشريط، واضغط عليه بشكل مستقيم، وقاوم الدوران، مارسه واقفًا أو راكعًا، هكذا تعلم جسمك كيفية تقوية وحماية ظهرك في الحياة اليومية. منطقة الحركة.. الكتفين والكتف المدورة الأكتاف السليمة ضرورية لمواصلة التدريب لعقود، فهي تشارك في كل حركة تقريبًا، مما يعنى الحاجة إلى أن تكون قوية ومرنة. لتدريب هذه المنطقة، ينصح المدرب بتمارين سحب الوجه، وتمارين الطيران للعضلة الدالية الخلفية، وتدوير خفيف للشريط، وضغطات علوية مُتحكم بها، قائلا هذا المزيج يُحافظ على راحة كتفيك وحركتهما بسلاسة. منطقة القبضة.. اليدين والساعدين قوة القبضة هي واحدة من أول الأشياء التي يفقدها الناس مع التقدم في السن، وحملات المزارع هي خياره الأمثل لتحسين قوة قبضته، ينصح سوازو بحمل 70% من وزن الجسم إجمالاً، فقط ارفع الأثقال، وقف بثبات، وامشِ بتأنٍّ، كما كما أن التعلق بقضيب السحب يُجدي نفعًا أيضًا. ووفقا لسوازو، فإن بناء هذه المجموعات العضلية الخمس يكمل الركائز الأساسية الستة للقوة، وهى الدفع، والسحب، والحمل، والمفصلة، والضغط فوق الرأس، والقرفصاء، قائلا: تزداد قوة مفصلاتك وحملك مع قوة عضلات الأرداف وأوتار الركبة، وستشعر بقوة أكبر في السحب والضغط مع ثبات الظهر والجذع، حتى وضعيتك تتحسن، مما يجعل عضلاتك المرآوية تبدو أفضل أيضًا. عدم الاستهانة بآلام الجسم المرتبطة بالتمارين الرياضية حذر سوازو من أنه عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة، فإن السلامة هي كل شيء، خاصة بعد منتصف العمر، موضحا أنه ينصح عملاءه دائمًا بإتقان الوضعية الصحيحة قبل زيادة الوزن المستحدم في التدريب، فالحركة المتحكمة أهم من الأوزان، مع ضرورة ممارسة الإحماء بنشاط خفيف لتنشيط الدورة الدموية وتهيئة المفاصل. وأضاف أنه من الضرورى "الاستماع إلى الجسد"، حيث إن الآلام البسيطة المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية، هى مجرد ردود أفعال للجسم وليست شيئًا يجب التغلب عليه، لذلك يجب التقدم تدريجيًا وإعطاء الأولوية للتعافي، والتأكد من أن عمل القوة متوازن مع الحركة والمشي حتى يظل الجسم بصحة جيدة.
