كتبت مروة هريدى

يُعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر أمراض نمط الحياة شيوعًا، ويعاني منه معظم الناس بسبب إيقاع حياتهم السريع والمرهق، ومع ذلك، يقول الدكتور سودها نشو راي، أخصائي الأيض وأخصائي العلاج الطبيعي الرياضي: "لا يتطلب ارتفاع ضغط الدم دائمًا حلولًا معقدة، بل يتطلب استمرارية"، ويقدم الطبيب 9 نصائح فعالة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي في 21 يومًا، مؤكدًا أن العادات اليومية البسيطة هي التي تساعد بالفعل في مكافحة ارتفاع ضغط الدم، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

يُعد تناول كميات زائدة من الصوديوم (الملح) أحد أشهر الأسباب الغذائية التي قد تُسبب ارتفاع ضغط الدم، وقد أشارت دراسة نُشرت عام 2019 بعنوان "تناول الصوديوم وارتفاع ضغط الدم" على موقع PubMed Central إلى أن تقليل تناول الملح يُمكن أن يُؤثر إيجابًا على الجهاز القلبي الوعائي، مُؤديًا إلى انخفاض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى فوائد مُحتملة في وظائف الأوعية الدموية وتحسين خصائص اللزوجة المرنة للشرايين الكبيرة.

لذلك يجب تقليل الملح أثناء الطهي قدر الإمكان، كما يجب قراءة مُلصقات الطعام لتحديد الصوديوم المُخفي (الموجود عادة في الأطعمة المُصنعة والصلصات والوجبات المُعلبة) ويفضل تجنب هذه الأطعمة.

البوتاسيوم، وهو معدن مهم، يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم، إذ يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم وإرخاء جدران الأوعية الدموية، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم، لأنه يقلل من آثار الصوديوم، كما يمكن لبدائل الملح القائمة على البوتاسيوم أن تساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه لدى بعض البالغين.

لذلك ابدأ بتناول موزة واحدة يوميًا، فهي تحتوي على ما يقارب 400-450 ملج من البوتاسيوم، فهي تدعم "توازن الصوديوم والبوتاسيوم" للحصول على ضغط دم صحي، ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم السبانخ والبطاطا الحلوة والفاصوليا وغيرها.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو تتناول أدوية تزيد من مستويات البوتاسيوم، فاستشر طبيبك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.

ذكرت دراسة أجريت عام 2022 بعنوان "مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثيرات الكركديه على ضغط الدم ومؤشرات القلب والأوعية الدموية" قد يؤثر تناول الكركديه بشكل إيجابي على مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث ينبغي تشجيع الأفراد على تناول الكركديه عند ارتفاع ضغط الدم لديهم بشكل مزمن، بشكل عام، يُعتبر الكركديه آمنًا وجيد التحمل، ويمكن تناوله بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن.

ومع ذلك، كن حذرًا إذا كنت تتناول بالفعل أدوية لخفض ضغط الدم، حيث إن تناول الكركديه قد يعزز التأثير.

تناول الثوم أو مكملاته الغذائية قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، فقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2016 في مجلة التغذية أن تناول مكملات الثوم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم يُخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5-8 ملم زئبق، والانبساطي بمقدار 3-6 ملم زئبق.

وجدت دراسة أجريت عام 2024 بعنوان "ممارسة المشي السريع لها فوائد في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي" إلى أن المشي السريع يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل ملحوظ، خاصةً مع جلسات متسقة لأكثر من 10000 خطوة، وتؤكد الدراسة أن المشي يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية، ومن ثم يخفض مقاومة الأوعية الدموية وضغط الدم، ولكن احرص على ارتداء حذاء للمشي مريح واحرص على إكمال 10000 خطوة يوميًا.

للكافيين والقهوة تأثيرات مُركبة على ضغط الدم، لذلك قد يُؤدي استبدال القهوة بالشاي الأخضر إلى فوائد في خفض ضغط الدم المرتفع، وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2023 بعنوان "تأثير الشاي الأخضر على ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء" أن استهلاك الشاي الأخضر يُخفض ضغط الدم الانقباضي (حوالي 3٣ ملم زئبق) والانبساطي (حوالي 1 ملم زئبق) لدى الأشخاص الأصحاء بشكل ملحوظ، لذلك إذا كنت تشرب عدة أكواب من القهوة أو الشاي يوميًا، فكر في استبدال حصة واحدة أو أكثر بالشاي الأخضر غير المُحلى، حيث سيُقلل هذا من تناول الكافيين ويُضيف البوليفينول (الموجود في الشاي الأخضر) الذي يُعزز صحة الأوعية الدموية.

المكسرات خيار صحي للقلب، وقد رُبط الجوز تحديدًا بخفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية، وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2019 بعنوان "تأثير حمية الجوز على ضغط الدم في المكتب وضغط الدم المتحرك على مدار ٢٤ ساعة لدى كبار السن"، أن تناول الجوز بانتظام على مدار عامين أدى إلى انخفاض شبه ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي في المكتب بنحو  4.6 ملم زئبق، لذلك أضف حفنة من الجوز إلى نظامك الغذائي اليومي للاستفادة من فوائده في خفض ضغط الدم.

يُعد التوتر وقلة النوم من أهم أسباب ارتفاع ضغط الدم، وقد أظهرت الدراسات أن ممارسات العقل والجسم، مثل التأمل واليقظة الذهنية، تُخفض ضغط الدم، وقد وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلات جمعية القلب الأمريكية (AHA Journals)  أن برنامجًا لتخفيف التوتر قائمًا على اليقظة الذهنية (MBSR) قد خفض ضغط الدم الانقباضي لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لذلك خصص 10 دقائق قبل النوم للتأمل، فهذه العادة البسيطة تُساعدك على تخفيف التوتر والحصول على نوم هانئ.

من المعروف أن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون غنية بالملح (الصوديوم)، والسكريات المخفية، والدهون غير الصحية، والمواد المضافة، والملح يؤثر بشكل مباشر على ضغط الدم، لذلك فإن تقليل تناول الأطعمة المصنعة يمكن أن يساعد في تقليل تناول الملح وخفض ضغط الدم المرتفع، وبدلًا من ذلك، اختر وجبات خفيفة صحية قليلة الصوديوم (الملح) للحفاظ على ضغط دمك تحت السيطرة.