من ضمن مسؤولياتك مراقبة وزن طفلك، ومحاولة إنقاصه إذا لزم الأمر، من دون حمية غذائية صارمة، لكن بتغيير بعض العادات، واتباع نمط حياة صحي يدوم طويلاً. عبر المحافظة على صحته، واتباع الأنظمة الغذائية العصرية. فلا تجعليه يركض ويتناول فطوره متأخراً عندما يكون مشغولاً باللعب، أو ينسى الطعام طوال اليوم؛ لينكب على وجبة واحدة. وقد يكون تقديم الوجبات الخفيفة من الطرق المناسبة لتنظيم برنامج غذائي مثالي للطفل، لذلك يقدم لكِ "مطبخ سيدتي"، أفضل 10 وجبات خفيفة صحية يحبها الأطفال.
إن محاولة إيجاد ما يُغذّي أجسامهم الصغيرة أمرٌ مُرهق. إضافةً إلى ذلك، مجرد تقديم الطعام لا يعني أن أطفالك سيأكلونه. لكن الأطفال يحتاجون إلى طعام مُغذٍّ، يحتوي على دهون صحية لأدمغتهم، كالسيوم لعظامهم، وجميع الفيتامينات والمعادن التي تُوفرها الخضروات - وأكثر من ذلك.
ولتخفيف بعض التوتر وضمان تقديم أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لطفلكِ، جمعنا نصائح الخبراء لأوقات الوجبات وقائمة بأفضل 10 أطعمة صحية للأطفال. هذه الأطعمة ليست صحية لأطفالكِ (ولكِ!) فحسب، بل هي أيضاً متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير.

1. حضّري مصاصات الزبادي المجمدة

يُعد الزبادي خياراً رائعاً لتناوله على الإفطار، أو كوجبة خفيفة، أو حتى كحلوى، ولكن يجب الانتباه إلى كمية السكر المضافة إلى طعام الطفل، إنه وجبة خفيفة صحية ومشبعة، ويحتوي على البروتين وفيتامين د، وهو عنصر غذائي يفتقر إليه الكثير من الأطفال في نظامهم الغذائي، لكن تأكدي من احتواء الزبادي الذي تشترينه على فيتامين د؛ لأن بعض العلامات التجارية لا تحتوي عليه.

كيف أقوم بتحضيره؟

يُوفر الزبادي أيضاً البروبيوتيك للأطفال، وهي بكتيريا نافعة ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء. فهل تبحثين عن طريقة سهلة لاختيار زبادي صحي؟ اشتري الزبادي اليوناني العادي، فهو خالٍ من السكريات المضافة، ويحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. ومعظم أنواع الزبادي المُنكّهة تحتوي على سكر مضاف؛ بعض المنتجات الجديدة تُنكّه بالفاكهة فقط، لكن الزبادي العادي خيار آمن دائماً. من السهل إضافة نكهة بنفسك بإضافة التوت ورشّ حبوب كاملة الحبة فوقه، أو تحضير بارفيه لذيذ بالفاكهة. أضيفي لمسة مميزة إلى الزبادي لأطفالك بتحويله إلى مصاصات زبادي مجمدة أو لحاء زبادي مجمد.

2. حضّري كيساديلا الفاصوليا

الفاصوليا طعام مغذٍّ للغاية. فهي غنية بالبروتين والألياف للأطفال، كما أنها رخيصة الثمن، ولا تستغرق وقتاً طويلاً في التحضير. اشتري فاصوليا معلبة قليلة الصوديوم، مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو الفاصوليا الحمراء. افتحي العلبة، واغسلي الفاصوليا لإزالة الصوديوم الزائد، ثم أضيفيها إلى أي طبق.

كيف أقوم بتحضيرها؟

هناك أيضاً معكرونة مصنوعة من الفاصوليا. "يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات إلى حوالي 25 غراماً من الألياف يومياً، ومعظم المنتجات التي تُسوّق للأطفال مباشرةً، مثل وجبات الفاكهة الخفيفة ومقرمشات الجبن، تحتوي على القليل منها إن وُجد. تساعد الألياف على تعزيز الهضم الصحي للطفل، وتساعد أطفالك على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ لذا لن يطلبوا منك تناول وجبة خفيفة بعد خمس دقائق من انتهاء العشاء.
استبدلي اللحم المفروم بالفاصوليا في الكيساديلا أو خلط الفاصوليا مع المعكرونة، يساعد في الحفاظ على البروتين الخالي من الدهون وعالي الجودة مع إضافة عنصر غذائي رئيسي: الألياف.

3. حضّري سلطة البيض

تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 6 غرامات من البروتين، وتوفر فيتامين د وفيتامين ب12 والحديد، وفقاً للأطباء والاختصاصيين، كما أن بعض أنواع البيض مُدعّمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُساعد على نمو دماغ الأطفال. لا تقلقي بشأن الكوليسترول، فالدهون المشبعة والمتحولة لها تأثير أكبر على رفع الكوليسترول السيء من البيض.

كيف أقوم بتحضيرها؟

في وجبة الإفطار، تجنبي المعجنات والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة، وحضّري لأطفالك البيض المخفوق. إذا لم يكن أطفالك من محبي البيض المخفوق، جرّبي تقديمه بطرق مختلفة، مثل سلطة البيض أو أطباق البيض المخبوزة؛ حيث يمكنكِ تقديم البيض المسلوق مع أي نوع من الخضروات المتوفرة لديكِ، وإضافة بعض الملح والزيت.
يُعد البيض أيضاً غذاءً ممتازاً للأطفال الرضع. كان الأطباء يوصون بعدم تقديم البيض للأطفال حتى يبلغوا 12 شهراً. ومع ذلك، اعتباراً من عام 2020، تنص الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة على أنه يمكن تقديم الأطعمة المسببة للحساسية، مثل البيض، عندما يكون الأطفال مستعدين للأطعمة الصلبة، بل قد يساعد ذلك في الوقاية من حساسية الطعام.
الأطعمة التي تقوي الذاكرة لدى الأطفال

4. حضّري شطيرة الأفوكادو

الأفوكادو غني بالفوائد الصحية، ويعد طريقة سهلة لإدخال الدهون الصحية إلى نظام طفلك الغذائي. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تقلل الالتهابات وتحافظ على مستويات الكوليسترول صحية. تتحرك الدهون عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يُشعر الأطفال بالشبع لفترة أطول. ولكن ما يميز الأفوكادو؟ تعدد استخداماته.

كيف أقوم بتحضيرها؟

يمكنك تناوله بملعقة، أو هرسه على الخبز المحمص، أو إضافته إلى العصائر، أو مزجه مع سلطة الدجاج أو التونة، أو تحضير صلصة معكرونة مثل بيستو الأفوكادو.

5. حضّري البطاطا الحلوة

سواءً كان عمر طفلك ستة أشهر، أو ست سنوات، أو ستة عشر عاماً، فإن البطاطا الحلوة جذابة للجميع (لأنها حلوة المذاق!). فهي غنية بالبيتا كاروتين الذي يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين أ والألياف والبوتاسيوم، وإن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يحافظ على صحة ضغط الدم والقلب.

كيف أقوم بتحضيرها؟

وقتكِ ضيق وتحتاجين لشيء مغذٍّ؟ اغسلي بطاطا حلوة، اثقبي حبة البطاطا الحلوة، ثم سخّنيها في الميكروويف لمدة ٣-٥ دقائق (حسب حجمها). قطّعيها طولياً، واتركيها تبرد، ثم ضعيها في طبق طفلك.

6. قدِّمي الحليب لطفلك

يساعد الحليب على بناء عظام قوية للأطفال؛ لأنه غني بالكالسيوم وفيتامين د، ووفقاً للأطباء، فإن كوباً واحداً من حليب البقر الكامل (8 أونصات) يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الفوسفور وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم، ويحتوي على 8 جرامات من البروتين.
لا ينبغي إعطاء الأطفال حليب البقر أو بدائل الحليب حتى سن عام واحد. قدمي لهم الحليب كامل الدسم حتى سن عامين، ولكن حافظي على أقل من 16 أونصة في اليوم، وإلا فقد يشعرون بالشبع الشديد بحيث لا يستطيعون تناول طعامهم.

هل أقدم بدائل الحليب لطفلي؟

إذا كان طفلك لا يحب حليب البقر، فهناك مجموعة متنوعة من البدائل المتاحة. لكن تحققي من ملصقات التغذية واختاري أنواعاً غير محلاة أو عادية لأطفالك. قد يحتوي العادي على بعض السكر المضاف؛ ليتناسب مع حلاوة حليب الأبقار، والذي قد يكون ألذّ لبراعم التذوق الصغيرة. لكل نوع بديل من الحليب خصائص غذائية مختلفة، وبعضها يحتوي على كمية قليلة جداً من البروتين ومستويات منخفضة من الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين د للأطفال. يحتوي حليب الصويا على أعلى نسبة من البروتين، وستحصلين على نفس فائدة الكالسيوم وفيتامين د طالما أن الحليب مدعم.

7. قدّمي المكسرات والبذور لطفلك

استبدلي وجبات الأطفال الخفيفة قليلة الألياف والمقرمشة (التي تُشبه الهواء) بالمكسرات والبذور للحصول على مزيج صحي من الألياف والبروتين والدهون الصحية، قدّمي الكاجو والجوز واللوز والبقان وبذور دوار الشمس وبذور الشيا وغيرها. إذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه المكسرات، فقد تكون البذور خياراً آمناً وطريقة جيدة للحصول على التغذية اللازمة.
المكسرات غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن أساسي لنمو العظام وإنتاج الطاقة. الجوز، والجوز الأميركي، وبذور الشيا، وبذور الكتان غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من دهون أوميغا 3 لا يستطيع الجسم إنتاجه (لذا يجب تناوله).

كيف أقوم بتحضيرها؟

يمكنك تقديم المكسرات بمفردها أو مع الفواكه المجففة، أو إضافة بذور الكتان إلى العصائر، أو رش بذور الشيا على خبز زبدة الفول السوداني، أو استخدام شرائح اللوز لتغطية الدجاج بدلاً من فتات الخبز أو إعداد ألواح الجرانولا الخاصة بك.

8. قدّمي الحبوب الكاملة لطفلك

تُوفّر الحبوب الكاملة عنصراً غذائياً يفتقر إليه معظم الأطفال: الألياف. تُشعرهم الألياف بالشبع وتمنحهم شعوراً منتظماً بالشبع، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى؛ حيث يحتاج الأطفال إلى حوالي 25 غراماً يومياً، ولكن العديد من الوجبات الخفيفة تحتوي على 1-3 غرامات فقط في الحصة. ابحثي عن القمح الكامل 100٪ أو الحبوب الكاملة في قائمة المكونات، واحرصي على أن تحتوي كل حصة على ما لا يقل عن 3-5 غرامات من الألياف.

كيف أقوم بتحضيرها؟

تشمل أطعمة الحبوب الكاملة الغنية بالألياف للأطفال دقيق الشوفان، ومعكرونة القمح الكامل، والأرز البني، وتورتيلا القمح الكامل، وخبز القمح الكامل. إذا كان أطفالك لا يتقبّلون معكرونة القمح الكامل، فجربوا نصفها من القمح الكامل ونصفها الأبيض. يمكنكِ أيضاً استخدام دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل الأبيض عند تحضير الفطائر أو الكوكيز أو عجينة البيتزا.

9. قدّمي لطفلك وجبة من التوت

كوب واحد من التوت يحتوي على 4 غرامات (أو أكثر) من الألياف، وهو غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الأنثوسيانين، كما أن التوت الأزرق والتوت الأسود والفراولة للأطفال تحتوي على نسبة سكر أقل من العديد من الفواكه. كما يُعد التوت الطازج وجبة خفيفة ممتازة للأطفال أو إضافة رائعة للزبادي.

كيف أقوم بتحضيرها؟

إذا لم يكن التوت في موسمه، اشترِي توتاً مجمداً غير محلى، واخلطيه في برطمان من الشوفان المنقوع طوال الليل أو في عصير سموثي.

10. كل أنواع الخضروات

لا يتناول الأطفال والكبار على حد سواء ما يكفي من الخضروات. إذا استطعتِ تشجيع طفلك على تناول أي نوع من الخضروات، فهذا رائع! وكلما زادت الألوان وتنوعت الخضروات، كان ذلك أفضل. كل لون يُقدم عناصر غذائية مختلفة فالخضروات الورقية كالسبانخ والكرنب غنية بفيتامين ك، والخضروات البرتقالية والحمراء غنية بفيتامين أ، والفلفل غني بفيتامين ج، والخضروات الصليبية كالبروكلي والملفوف والقرنبيط، تحتوي على مركبات مضادة للسرطان، وتغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
في الواقع، يتعلق الأمر بإزالة "الخوف" من الخضروات. فبينما تبدو شريحة البيتزا سهلة المنال، قد تبدو ساق البروكلي مخيفة، لذا اجعلي الخضروات سهلة المنال وفي متناول اليد. اغسلي وقطّعي أعواد الكرفس والجزر والخيار، واحفظيها في الثلاجة لتناولها كوجبة خفيفة. إذا كانت لديكِ مساحة خضراء متاحة، ازرعي حديقة صغيرة بالطماطم الكرزية والفلفل الحلو الصغير؛ فعندما يزرع الأطفال طعامهم بأنفسهم، يفخرون بالنتائج، وبالتالي يكونون أكثر استعداداً للاستمتاع بالوفرة.

كيف أقوم بتحضيرها؟

يمكنك تحضير التاكو بنفسك أو أمسية البيتزا في المنزل من الطرق الرائعة؛ لتشجيع الطهاة الصغار على إتقان الطبخ!"
لا تيأسي بعد تقديم الخضار عدة مرات. يتطلب الأمر تكراراً، فإن تغيير طريقة تقديم الخضار قد يفيد أيضاً. بعض الأطفال لا يأكلون الطماطم نيئة، بل يأكلون الطماطم المطبوخة والمقطعة إلى مكعبات في صلصة المعكرونة.

نصائح لتشجيع أطفالك على تناول الأطعمة الصحية

كيف يمكنكِ تشجيع أطفالكِ على تناول المزيد من هذه الأطعمة الصحية؟ جرّبي هذه الأفكار.

• اجعلي نصف طبقهم من الفواكه والخضروات، وربعه من الحبوب الكاملة كالخبز أو معكرونة القمح الكامل، وربعه من البروتين كالبيض واللحوم والجبن والفاصوليا والمكسرات.
• تذكّري أن مهمتك كأمٍّ هي تقديم تنوع في الطعام؛ أما مهمة طفلك فهي تناوله.
• أشركي أطفالك في الطبخ، فهذا يؤدي إلى تناولهم كميات أكبر منه، وخاصةً الفواكه والخضروات.
• قدّمي الطعام على الطريقة العائلية؛ حيث يمكن للأطفال اختيار ما يرغبون في تناوله من الطعام الموجود على المائدة، وكميته، واحرصي دائماً على وجود طعام واحد على المائدة يُفضله الطفل الذي يتناول كميات محدودة من الطعام. قد يتناول الطفل الكثير من الخبز، ولكن سيكون لديك أيضاً أطعمة أخرى على المائدة ليجربها طفلك.
• كوني قدوة في الأكل الصحي. اجلسي مع أطفالك، وتناولي الطعام كل 3-4 ساعات، واستمتعي بوجبات خفيفة وصحية، واجعلي أوقات الوجبات ممتعة ومريحة، والعبي ألعاباً أثناءها، وتحدثي مع الآخرين، وتخلصي من الهواتف أثناء الوجبات، وخففي من ضغط الطعام، واجعليها وقتاً للتواصل.
• خففي الضغط. الأطفال الذين يُجبرون على تناول أطعمة معينة في طفولتهم قد يكبرون ويكرهونها أو يتجنبونها كبالغين. إجبار الأطفال على تناول الطعام يجعل وقت الطعام مرهقاً لهم ولكم. فلا ضغط على الطفل ليأكل، ولا ضغط عليكم لإطعامه قسراً.
• كوني متسقة وصبورة. قد يتطلب الأمر عدة مرات من نفس الطعام؛ حتى يقرر الطفل تجربته. عندما يكون مستعداً، سيجربه - وقد لا يعجبه، وهذا أمر طبيعي.
• تخلصي من الألفاظ السلبية على مائدة الطعام. "إن قول "ربما لن يعجبك، لكن جربه" يُوحي للطفل بأن الطعام لا يستحق التجربة!". قدّمي أطعمة جديدة إلى جانب الأطعمة المألوفة لديه.
• اطلبي المساعدة إذا لزم الأمر. يمكن لأخصائيي التغذية المعتمدين، وأطباء نفس الأطفال، وأطباء الأطفال، مساعدتك.

أسباب تجعل الأطفال يكرهون الخضروات وأفكار لتناولها
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.