آلام الظهر هي حالة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، يمكن أن تؤدي إلى تعطيل النوم الجيد ليلًا، وتجعلك تشعر بالتصلب والألم في الصباح، ويمكن أن ينتج ألم الظهر عن وضعية نوم غير صحيحة أو حالات طبية كامنة مثل التهاب المفاصل، وتوجد العديد من خيارات العلاج للمساعدة في تخفيف الحالة وإدارتها؛ وفقًا لما نشره موقع "healthtoday".

النوم على البطن:

قد يؤدي النوم على بطنك إلى إخراج عمودك الفقري عن محاذاة نفسه؛ مما يضع ضغطًا مفرطًا على العضلات والأربطة في ظهرك، ويمكن أن يؤدي هذا الضغط إلى الألم والتصلب، وخاصة في أسفل الظهر والرقبة، وبالمثل فإن النوم في وضع ملتف على جانبك أو مع ثني رقبتك يمكن أن يسبب سوء المحاذاة وآلام الظهر.

مرتبة أو وسادة غير داعمة

إذا لم تتوافق مرتبتك مع شكل جسمك وتوفر تخفيف الضغط المناسب، فلن يرتاح عمودك الفقري بشكل مريح. يمكن أن يؤدي هذا إلى توتر العضلات والألم في جميع أنحاء ظهرك، وبالمثل يمكن أن تتسبب الوسادة القديمة أو غير الداعمة في اختلال محاذاة رقبتك؛ مما يساهم في آلام الجزء العلوي من الظهر والصداع.

الضغط والتوتر

عندما نشعر بالتوتر أو الضغط، تميل عضلاتنا إلى الشد، ويمكن أن يتراكم هذا التوتر في عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة؛ مما يؤدي إلى تصلب وألم عند الاستيقاظ.

التهاب المفاصل

عندما يتعلق الأمر بألم الظهر فإن هشاشة العظام، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل، يمكن أن يؤثر على المفاصل الوجيهية في العمود الفقري. تساعد هذه المفاصل الوجيهية في تثبيت الفقرات والسماح بالحركة في ظهرك.

الانزلاق الغضروفي

يحدث الانزلاق الغضروفي عندما تنتفخ الوسادة الناعمة الموجودة بين عظام العمود الفقري، يمكن أن يؤدي هذا إلى تهيج الأعصاب القريبة؛ مما يسبب الألم أو الخدر أو الضعف أو الوخز الذي قد ينتشر إلى أسفل إحدى الساقين أو كلتيهما.

يمكن أن يزداد الألم الناتج عن انزلاق غضروفي في بعض الأحيان سوءًا مع وضعيات معينة، وهو ما قد يفسر سبب تأثير آلام الظهر على النوم.

الألم العضلي الليفي

يسبب الألم العضلي الليفي الألم والحنان في جميع أنحاء الجسم؛ مما يؤثر على العضلات والمفاصل المحيطة، والسبب الدقيق لمرض الألم العضلي الليفي غير معروف، ولكن يُعتقد أنه مرتبط بمعالجة غير طبيعية لإشارات الألم في الدماغ والحبل الشوكي.

مرض كلوي

عندما تضعف وظائف الكلى يمكن أن تتراكم الفضلات؛ مما يسبّب الالتهاب والألم الذي قد ينتشر إلى أسفل الظهر. يمكن أن تؤدّي حالات مثل حصوات الكلى أو الأكياس المتضخمة في الكلى إلى تهيج الأعصاب القريبة؛ مما يؤدي إلى آلام الظهر.

الحمل

يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية وزيادة الوزن وتغير مركز الثقل أثناء الحمل، إلى إجهاد أسفل الظهر؛ مما يؤدي إلى الألم وعدم الراحة.

الضبط اليدوي

هذه هي التقنية الأكثر شيوعًا في العلاج بتقويم العمود الفقري. يستخدم المعالج بتقويم العمود الفقري دفعات سريعة ومحكومة للتحكم في مفاصل معينة في العمود الفقري. والهدف هو تحسين حركة المفاصل واستعادة المحاذاة الصحيحة.

طرق أخرى لتخفيف آلام الظهر بعد النوم

لإدارة آلام الظهر يمكنك تجربة العديد من استراتيجيات الرعاية الذاتية في المنزل، مثل التمدد والتأمل وممارسة الرياضة.

وبمجرد استيقاظك قم بإجراء تمارين تمدد لطيفة لتخفيف توتر العضلات وتحسين المرونة، وركز على التمددات التي تستهدف أسفل ظهرك وأوتار الركبة والأرداف. استمرّ في كل تمدد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وكرر ذلك عدة مرات.

التأمل الذهني

أظهرت الدراسات أن التأمل الذهني يمكن أن يكون أداة قوية لإدارة الألم المزمن، بما في ذلك آلام الظهر؛ حيث تساعدك ممارسات اليقظة الذهنية على التركيز على اللحظة الحالية وقبول أحاسيس الألم لديك دون إصدار أحكام. وعلى المدى الطويل يمكن أن تعمل هذه العملية على تحسين قدرتك على تحمل الألم.

تقنيات التنفس

يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في إدارة التوتر والضغط؛ مما قد يساهم في آلام الظهر.

ركّز على التنفس البطيء الحجابي، مع الاستنشاق من خلال أنفك والزفير ببطء من خلال فمك. مارس التنفس العميق لبضع دقائق قبل النوم وخلال اليوم للمساعدة في إدارة التوتر وتعزيز الاسترخاء.

العلاج بالتدليك

يمكن أن يساعد التدليك على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية وتقليل الألم. فكّر في الحصول على تدليك احترافي أو تعلم تقنيات التدليك الذاتي لاستهداف عضلات ظهرك.

ابقَ نشطًا

يمكن أن تساعد التمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة أو اليوجا، في تعزيز المرونة وتقوية العضلات الأساسية وتحسين الصحة العامة.