قلق الامتحان مشكلة نفسية يعاني منها كثير من الطلاب، وقد يؤثر هذا في قدرتهم على حل الاختبار وتحصيل المعلومات والمذاكرة بشكل عام، لذلك نستكشف معًا من خلال المقال التالي أهم أسبابه وأعراضه وطرق علاجه والتغلب عليه وأهم النصائح لكيفية الاستعداد للمذاكرة واجتياز الاختبارات بسهولة دون التعرض لنوبات قلق أو خوف، فتابعوا القراءة.
ما أسباب قلق الامتحان؟
يشعر بعض الطلاب أو الأهالي بالقلق والتوتر خلال فترة الامتحانات، وذلك للأسباب التالية:
- الشعور بالضغط الشديد لوجوب الحصول على النتيجة النهائية.
- المرور ببعض التجارب السلبية السابقة للامتحانات.
- عدم الاستعداد أو مذاكرة الدروس طوال السنة والانتظار حتى ليلة الامتحان.
- الخوف الشديد من الفشل أو الرسوب أو الحصول على درجات غير جيدة.
- عدم المعرفة بتقنيات المذاكرة أو التحضير للامتحانات.
- عدم القدرة على تلبية توقعات الآباء والأمهات أو الأشخاص المحيطين بالطالب.
- إصابة الطالب بأحد اضطرابات التعلم، والتي تزيد من قلقه أو قلق الأهالي.
ما هي أعراض قلق الامتحان؟
قد يعاني الطلاب من الأعراض التالية خلال فترة الاختبارات، والتي قد تشير إلى إصابتهم باضطراب قلق الامتحان، وتشمل الآتي:
- الشعور بالعجز والإحباط.
- التعرض لنوبات ذعر (Panic attack).
- زيادة ضربات القلب.
- زيادة التعرق.
- جفاف الفم.
- الصداع.
- الإصابة باضطراب الجهاز الهضمي، مثل: الشعور بألم في البطن والقولون والغثيان والإصابة بالإسهال أو الإمساك.
- الشعور بالتعب دون بذل مجهود بدني.
- صعوبة التنفس أو ضيق الصدر.
- فقدان الشهية أو الإفراط في الأكل.
- الإصابة باضطرابات النوم، مثل: الأرق أو النوم المفرط أو المتقطع.
- صعوبة التركيز في المذاكرة وعدم القدرة على تذكر المعلومات.
- انشغال الذهن بأفكار الفشل أو الرسوب أو عدم الحصول على درجات عالية.
- زيادة النشاط أو التصرف بقلق، مثل: هز الساق أو قضم الأظافر.
- التسويف وتجنب الدراسة خوفًا من الامتحان.
- عدم حضور الامتحانات.
ما هي أنواع قلق الامتحان؟
هناك عدة أنواع لقلق الامتحانات، وتشمل الآتي:
تطبيق شفاء هيساعدك ، اعرف ازاى ؟
1. القلق التحفيزي أو الإيجابي:
هذا النوع من القلق جيد ومفيد، لأنه يساعد الطالب على المذاكرة والاستعداد للامتحان دون الخوف من النتيجة النهائية.
2. القلق المرضي أو السلبي:
يؤثر هذا النوع في قدرة الطالب على المذاكرة أو التركيز أو جمع المعلومات، وربما يؤدي إلى التوقف عن الدراسة أو عدم دخول الامتحان.
3. قلق الامتحان المزمن:
يعاني الطلاب في هذا النوع من القلق المستمر طوال فترة الدراسة رغم المذاكرة الجيدة والإلمام بالدروس، وقد يحدث هذا نتيجة طبيعتهم القلقة أو عدم الثقة بالنفس أو الخوف من نظرة الآباء والأمهات والمعلمين إليه في حال عدم حصولهم على درجات جيدة.
علاج التوتر والقلق قبل الامتحانات
في هذه الفقرة نقدم لكم طرق مختلفة لعلاج التوتر وكيف تتخلص من قلق الامتحان، مثل:
- تعلم أساليب المذاكرة والتدرب عليها بشكلٍ روتيني طوال السنة.
- المذاكرة طوال السنة وليس فترة الامتحان فقط، لأن هذا يُثبت المعلومات ويساعدك على معرفتها تدريجيًا بدلًا من التعرف إليها وحفظها مرة واحدة ليلة الاختبار.
- استشارة المعلم وإخباره بمدى قلقك من الامتحان، لأنه قد يقدم لك بعض الاقتراحات لمساعدتك على المذاكرة وجمع المعلومات وعدم نسيانها، وبالتالي تستطيع اجتياز الامتحان بنجاح.
- ممارسة تمارين الاسترخاء كلما شعرت بتوتر خلال المذاكرة، لِتساعدك على الهدوء، وتشمل: تقنيات التنفس العميق، وشد العضلات ثم إرخائها أو غلق العينين لمدة 10 دقائق والشعور بالاسترخاء، ويمكن ممارستها يوميًا قبل البدء في الدراسة.
- الذهاب إلى استشاريين نفسيين أو أطباء إذا كان الطفل يعاني من صعوبات تعلم أو اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
- الالتزام بجلسات العلاج السلوكي المعرفي والأدوية في حالات اضطراب القلق العام أو المزمن.
- ممارسة الرياضة والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يوميًا، لأنهما يساعدان على تقليل التوتر والقلق.
هل يمكن التخلص من التوتر في 5 دقائق؟
نعم، هناك طرق فعالة لكيفية التخلص من الضغط النفسي في الدراسة خلال دقائق، وتشمل الآتي:
- ممارسة تمارين التنفس العميق عن طريق استنشاق الهواء لمدة 4 ثوانٍ ثم حبسه لـ 7 ثوانٍ، ثم إخراجه ببطء خلال 8 ثوانٍ.
- شد عضلات جسمك لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخائها.
- ممارسة تمارين اليقظة عن طريق مراقبة التنفس والأصوات والروائح وملمس الأشياء من حولك والتركيز عليها.
- غلق العينين وتخيل مكان هادئ وسعيد، مثل: الشاطئ أو الأشجار.
- الاستماع إلى أشياء هادئة، مثل: القرآن أو الموسيقى أو أغاني هادئة أو أصوات طبيعة.
- مشاهدة بعض المقاطع المضحكة لمدة 5 دقائق لتشتيت ذهنك وإطلاق هرمون السعادة في جسمك.
- كتابة الأفكار التي تسبب لك التوتر، ثم كتابة 3 – 5 أشياء تشعر بالامتنان لها، لأن هذا يصفي الذهن ويُحوّل التركيز إلى الإيجابي.
كيفية الاستعداد للامتحانات
يساعد التخطيط الجيد للدراسة والمذاكرة على الاستعداد للامتحانات واجتيازها وتحصيل الدرجات الجيدة، وسوف تساعدك الخطوات التالية على:
- تقليل عوامل التشتت، مثل: اختيار مكان هادئ للدراسة وإبعاد الهاتف والأجهزة غير الضرورية خلال فترة المذاكرة.
- وضع جدول زمني وخطة دراسية منذ بداية العام الدراسي أو قبل الامتحانات بشهر لتسهيل مذاكرة جميع المواد وتقليل تراكمها قبل ليلة الامتحان.
- تقسيم المواد الدراسية إلى أجزاء واقعية يمكن إنهاؤها خلال اليوم.
- استخدام تقنيات الدراسة الفعالة، مثل: حفظ الدروس، ومراجعتها على فترات متباعدة لتعزيز الحفظ وعمل خرائط ذهنية لربط المواضيع وتسهيل الفهم وحل امتحانات وأسئلة سابقة للتأكد من جودة حفظك.
- حدد نقاط ضعفك أو المواد الصعبة للتركيز عليها وعلاجها.
- أخذ فترات راحة مناسبة، مثل: المذاكرة لمدة 25 دقيقة ثم الحصول على الراحة لمدة 5 دقائق أو المذاكرة لمدة 2 – 3 ساعات تقريبًا، ثم الحصول على راحة لمدة 15 – 30 دقيقة.
- ممارسة تمارين خفيفة أو استرخاء أو تناول وجبة خفيفة صحية خلال فترة الراحة.
- النوم لمدة 7 – 8 ساعات يوميًا خلال الليل.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية لتعزيز الذاكرة.
كيف أذاكر قبل الامتحان والوقت ضيق؟
عندما يكون الوقت ضيقًا قبل الامتحان، حاول اتباع النصائح التالية:
- التركيز على الدروس المهمة والملخصات والاختبارات السابقة لجمع المعلومات وحفظها.
- ابدأ بمذاكرة الدروس الصعبة أو التي لم تدرسها من قبل وركز انتباهك عليها.
- تجاوز الدروس التي حفظتها سابقًا أو راجعها سريعًا في النهاية قبل الخلود إلى النوم.
- حاول المذاكرة لمدة 25 دقيقة، ثم خذ راحة لمدة 5 دقائق فقط، لأن هذا يزيد من التركيز ويمنع شعور التعب والإرهاق.
- ابتعد عن أدوات التشتيت، كالهواتف والتلفاز والألعاب.
ماذا أفعل عندما لا أستطيع الدراسة؟
فيما يلي نستعرض معكم كيفية التركيز في الدراسة، وما هي الخطوات التي يمكن اتباعها في حال لم تستطع المذاكرة:
- تحديد المشكلة، مثل: هل المواد كثيرة أو كميتها كبير أم تشعر بالإرهاق أو التعب أم تعاني من التشتت وعدم التركيز؟
- ابدأ بعلاج المشكلة، مثل: تقسيم المواد على عدة أيام، ثم تقسيم كل مادة إلى أجزاء صغيرة يمكن إنهاؤها خلال اليوم، أو أخذ راحة كل فترة إذا كنت تشعر بالتعب أو ممارسة بعض التمارين الخفيفة لاستعادة النشاط أو اختيار مكان هادئ والابتعاد عن عوامل التشتت للتركيز على المذاكرة.
- مارس المشي أو القفز أو تمارين الاسترخاء واليقظة أو استمع إلى شيء مفضل لديك خلال فترة الراحة لتعزيز نشاطك وتركيزك.
- ابدأ بالمذاكرة كل 25 دقيقة، ثم استرح لمدة 5 دقائق، ثم زد فترات الدراسة والراحة تدريجيًا حتى تعتاد على المذاكرة والدراسة.
- حاول تغيير أماكن المذاكرة، ولكن احرص على أن يكون هادئًا.
- كافئ نفسك بعد الانتهاء من مذاكرة الأجزاء التي وضعتها في جدولك اليومي، كمشاهدة التلفاز أو اللعب مع إخوانك أو أصدقائك أو ممارسة أي نشاط محبب إليك.
إذا لم تساعدك النصائح السابقة على الدراسة والمذاكرة، فننصح باستشارة المعلم أو أخصائي نفسي لتقديم الدعم والنصائح المختلفة لك.
نصائح لتقليل القلق قبل الامتحان
تقليل القلق قبل الامتحان أمر ضروري للمساعدة على التركيز وتحصيل أكبر قدر من المعلومات وأفضل النتائج، وفيما يلي نقدم لكم بعض النصائح:
1. الاستعداد بشكل فعال ليلة الامتحان
اجعل الليلة الأخيرة قبل الامتحان للمراجعة وحل الامتحانات السابقة، وليس للمذاكرة الثقيلة أو الزائدة.
2. ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل الامتحان والتأمل وتقنيات التنفس العميق للتركيز
مارس تمارين التنفس العميق واليقظة والتأمل خلال فترات الراحة وقبل الخلود إلى النوم حتى تعزز تركيزك وحفظك وتستطيع الاستيقاظ في اليوم التالي مسترخيًا دون الشعور بالقلق أو التوتر.
3. التحدث مع النفس بطريقة إيجابية
لا تحدث نفسك بالأفكار السلبية، مثل: سوف أفشل أو لن أستطيع حل الامتحان، بل تحدث مع نفسك بطريقة إيجابية، مثل: أنا مستعد أو قادر على حل الاختبار.
لا تنسى تذكير نفسك بإنجازاتك الناجحة وتجاربك الإيجابية.
4. الحصول على قسط كاف من النوم
يساعد النوم على تحسين الذاكرة وتقليل القلق والتوتر، لذلك احرص على النوم لوقت كاف لا يقل عن 8 ساعات.
5. الحرص على تناول طعام صحي
تجنب تناول الأطعمة الثقيلة أو الدهنية أو السكرية، واختر الوجبات الصحية المتوازنة الغنية بالدهون الصحية والفيتامينات، مثل: المكسرات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
اشرب كميات كافية من الماء يوميًا، وتجنب الإفراط في تناول الكافيين، لأنه يزيد القلق والتوتر.
نصائح قبل الامتحان بساعة
- مارس تقنيات التأمل والتنفس العميق للاسترخاء وتقليل التوتر.
- اجمع الأدوات التي تحتاجها خلال الامتحان، مثل: القلم الجاف والرصاص والممحاة والآلة الحاسبة وزجاجة الماء.
- تأكد من وجود بطاقة الامتحان أو تصريح الامتحان أو رقم الجلوس معك في حال وجودها.
- تناول وجبة الفطور قبل ذهابك إلى الامتحان واجعلها غنية بالبروتين والدهون الصحية، وابتعد عن شرب القهوة أو الشاي.
- ابتعد عن المناقشات مع الزملاء والأصدقاء حول ما درسوه.
- اذهب إلى مكان الامتحان قبل وقتٍ كافٍ، واستغلها في الاسترخاء والاستعداد الذهني.
- أغمض عينيك وتخيل نفسك تجيب على الأسئلة بهدوء وتنهي امتحانك في الوقت المحدد.
في النهاية، فإن قلق الامتحان هو مشكلة شائعة تواجه الكثير من الطلاب والآباء والأمهات، لذا أحببنا أن نوضح لكم بعض النصائح والطرق للتغلب عليه حتى تستطيعوا تحصيل أكبر قدر من المعلومات دون الشعور بالقلق أو التوتر.
جربوا النصائح السابقة للاستعداد للمذاكرة والامتحانات، وأخبرونا هل استفدتم منها؟ ولا تنسوا مشاركتنا تجاربكم المختلفة للتغلب على قلق الامتحانات وتوترها.
المصادر:
Why Are You So Anxious During Test Taking?
ملحوظة: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة مدونة شفاء الطبية ولا يعبر عن وجهة نظر مصر اليوم وانما تم نقله بمحتواه كما هو من مدونة شفاء الطبية ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة علي المصدر السابق ذكرة.
