تعرف تمارين الكارديو بأنها مجموعة من التمارين والأنشطة الرياضية التي تساعد على تكييف الجسم وأعضائه -خاصةً القلب والأوعية الدموية والرئتين- على زيادة تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، ويحدث ذلك من خلال زيادة معدل التنفس وضربات القلب في أثناء ممارسة تلك التمارين.
تعد تمارين الكارديو آمنة لمعظم الناس، لكن قد لا يتمكن البعض من ممارستها لا سيما الذين يعانون أمراضًا مزمنة. وبسبب أهمية الحركة والفعالية، يجب على الإنسان أن يبقى نشطًا قدر الإمكان، مع مراعاة إعطاء الجسم فرصة للتعافي مدة يوم أو يومين على الأقل.
توضح هذه المقالة عدد المرات الموصى بها من تمارين الكارديو، إضافة إلى إيجابيات وسلبيات ممارستها كل يوم، ناهيك عن أفضل استراتيجية يمكن اتباعها لفقدان الوزن مع هذا النوع من التمارين.
تساعد تمارين الكارديو على:
- تحسين وظائف القلب والرئة.
- تقوية العضلات.
- تحسين تدفق الدم إلى أعضاء الجسم.
- تعزيز النوم والمزاج.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم والسكري.
عند ممارسة تمارين الكارديو، تحتاج العضلات إلى ضخ المزيد من الدم والأكسجين مقارنة بأوقات الراحة، ما يزيد الضغط على القلب والرئتين ويجعلها أقوى مع مرور الوقت.
تشمل تمارين الكارديو أنواعًا عديدة من الأنشطة مثل المشي بوتيرة معتدلة، والجري وركوب الدراجات والقفز باستخدام الحبل أو السباحة.
هناك العديد من الخيارات التي يمكن تجربتها بالنسبة لمحبي الرياضات الجماعية مثل:
- الكيك بوكسينغ.
- تمارين Boot camp، عبارة عن تمرين مكثف يجرى عادةً في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية، يجمع بين عن التمارين المتقطعة عالية الكثافة وتمارين القوة واللياقة البدنية.
- رياضة الدراجات الثابتة.
- رياضة الزومبا.
- دروس الرقص الجماعية بأنواعها.
- كرة السلة.
- كرة القدم.
- التنس.
يوصي مركز CDC، مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، الأشخاص في سن الثامنة عشرة أو أكبر، بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعيًا، أو مزيج مكافئ من كليهما.
توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة أي نوع من تمارين الكارديو مدة لا تقل عن 10 دقائق على الأقل في كل مرة، وذلك للحصول على أكبر قدر من الفائدة.
بالنسبة لممارسة التمارين معتدلة الشدة مثل المشي السريع، فإن 30 دقيقة كل يوم قد تساعد على تحسين الصحة، ويمكن أيضًا تقسيم هذه المدة إلى المشي مدة 15 دقيقة مرتين في اليوم، أو مدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم.
لا يوجد حد أعلى موصى به لعدد مرات ممارسة تمارين الكارديو، لكن ممارستها مع أخذ يوم أو يومين من كل أسبوع للراحة قد يساعد على تجنب الإصابة والإرهاق.
هل من الآمن ممارسة تمارين الكارديو يوميًا؟في دراسة أجريت في عام 2012، وجد الباحثون أن ممارسة التمارين الهوائية مدة 60 دقيقة يوميًا آمن وجيد، خاصة إذا كان الهدف منها هو فقدان الوزن الزائد.
مع أن تمارين الكارديو لها فوائد عديدة، فإن دراسة أخرى أجريت في عام 2017 رجحت وجود مخاطر محتملة مرتبطة بممارسة الرياضة بشكل مكثف، أي ممارستها يوميًا أو في معظم أيام الأسبوع.
إن ممارسة تمارين الكارديو بكثرة وبشدة عالية تختلف خطورتها من شخص إلى آخر، إذ تعتمد أيضًا على:
- مستوى لياقة الفرد البدنية.
- صحته العامة.
- وجود أي أمراض كامنة.
قد تشير الأعراض التالية إلى المبالغة في التمرين:
- آلام العضلات المستمرة.
- آلام المفاصل.
- صعوبة أداء التمارين التي كانت سهلة في السابق.
- فقدان الاهتمام أو الحماس لممارسة الرياضة.
- قلة النوم.
في حال وجود أي أمراض مزمنة في القلب أو مشاكل في الجهاز التنفسي أو الهيكلي، يجب التحدث إلى الطبيب المختص لتحديد كيفية التمرين ومدته الآمنة وعدد مرات ممارسته.
ما هي إيجابيات وسلبيات ممارسة تمارين الكارديو كل يوم؟تحمل تمارين الكارديو اليومية الكثير من الإيجابيات إلى جانب بعض السلبيات التي يجب معرفتها، لأنها ربما تؤثر في الصحة.
بدايةً مع الايجابيات، ونذكر منها:
- تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.
- المساعدة على النوم بشكل أفضل ليلًا، خاصة في حال ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم.
- تحسين تدفق الدم وضبط الضغط الدموي.
- تعزيز استخدام الجسم للدهون مصدرًا للطاقة، ما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
- دعم وظائف الرئة وصحة الجهاز التنفسي بشكل عام.
- تعزيز المزاج، وتقليل التوتر.
- الإرهاق البدني والعقلي.
- فقدان كتلة العضلات، والتي قد تترافق مع سوء تغذية الجسم وإدخال السعرات الحرارية الكافية لمنع الجسم من استهلاك بروتين العضلات مصدرًا للطاقة.
- إمكانية التعرض للإصابة بسبب الإفراط في التدريب.
يحدث فقدان الوزن عند استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يدخل للجسم منها. هذا هو السبب في أن تأثير حرق السعرات الحرارية لتمارين الكارديو قد يكون طريقة ممتازة لفقدان الوزن.
على سبيل المثال، إن 30 دقيقة من المشي السريع، أي كما يقارب 5.6 كم في الساعة، يحرق نحو 140 سعرة حرارية، وهذا يعادل 980 سعرة حرارية في الأسبوع، وما يقارب 4000 سعرة حرارية في الشهر.
حتى في حال عدم التقليل من استهلاك السعرات الحرارية، فإن نصف ساعة من تمارين الكارديو يوميًا قد يسبب خسارة باوند واحد على الأقل شهريًا، مع العلم أن الباوند الواحد يساوي نحو 3500 سعرة حرارية.
إن ممارسة الرياضة بشكل متكرر وإجراء تغييرات في النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر، ومن المؤكد أنه مع تحسن اللياقة، قد يصبح الجسم أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.
معنى ذلك أنه ومع مرور الوقت، من المحتمل حرق سعرات حرارية أقل في أثناء القيام بنفس التمرين، لذلك سوف يتباطأ فقدان الوزن ما لم تزداد شدة تمارين الكارديو التي تساعد على حرق السعرات الحرارية.
وفقًا لدراسة أجريت في عام 2017، فإن أفضل استراتيجية لفقدان الوزن قد تكون الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة.
وذلك بمعدل 3 إلى 4 أيام في الأسبوع لتمارين الكارديو و 2 إلى 3 أيام لتمارين القوة.
نصائح السلامة:قبل البدء في ممارسة تمارين الكارديو، يجب معرفة مستوى اللياقة، ووضع برنامج واقعي يتماشى مع القدرات البدنية.
ثم البدء بممارسة التمارين منخفضة الكثافة، ورفع شدة كثافة التمرين تدريجيًا بمجرد الاعتياد على مستوى التدريبات المتبعة، الأمر الذي يعزز قدرة التحمل مع الوقت.
يجب عدم نسيان وضع نصائح الأمان التالية في عين الاعتبار:
- الإحماء بضع دقائق قبل التمرين وبعده.
- عدم التمرن عند الشعور بالمرض أو انخفاض الطاقة.
- شرب السوائل قبل التمرين وخلاله وبعده.
- تجنب الجري على الطرقات الوعرة التي قد تزيد من خطر إصابة الكاحل أو السقوط.
- التوقف عند الشعور بألم مفاجئ أو مواجهة صعوبة في التنفس.
اقرأ أيضًا:
لقد خُدِعنا بخصوص دور التمارين الرياضية في خسارة الوزن
ترتبط تمارين القوى بتحسين صحة القلب أكثر من التمارين الهوائية
ترجمة: تيماء القلعاني
تدقيق: نور حمود
ملحوظة: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة انا اصدق العلم ولا يعبر عن وجهة نظر مصر اليوم وانما تم نقله بمحتواه كما هو من انا اصدق العلم ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة علي المصدر السابق ذكرة.
