كتبت: دانه الحديدى

عند اتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن، يحدث فقدان لكتلة الدهون من خلال تقليل السعرات الحرارية، لكن في الكثير من الأحيان قد يحدث أيضا فقدان في كتلة العضلات، مما قد يؤثر عليها سلبا مع الوقت.

وبحسب موقع "Very well health"، تعد ممارسة الرياضة وتناول كميات كافية من  البروتين، من أكثر الإجراءات الموصى بها شيوعًا للحفاظ على العضلات بالتزامن مع رحلة  فقدان الوزن .

لا تشير كمية كتلة العضلات إلى قوة العضلات أو جودتها، لأنه  قد يمتلك الأشخاص الذين يعانون من السمنة كتلة عضلية أكبر من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، ولكن قد لا تكون وظائف العضلات لديهم أفضل، لذلك  ينبغي أن يشمل الحفاظ على كتلة العضلات أيضًا تدابير للحفاظ على وظائف العضلات أو تحسينها .

دعم الحركة والقوة : فقدان العضلات يمكن أن يزيد من خطر السقوط، وخاصة عند كبار السن

تنظيم الأنسولين: فقدان كتلة العضلات يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكر

يؤثر على عملية التمثيل الغذائي : يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى انخفاض إنفاق الطاقة أثناء الراحة، مما يقلل من السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة، ويجعل فقدان الوزن المستدام أكثر صعوبة .

للوقاية من فقدان العضلات: يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى تفاقم أو زيادة خطر الإصابة بهشاشة العضلات، خاصة بالنسبة لكبار السن والسيدات بعد انقطاع الطمث.

للعمل والأنشطة اليومية: وخاصة لدى كبار السن، يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى إعاقات الحركة والسقوط والكسور.

تعد ممارسة الرياضة خطوة ضرورية للحفاظ على الوزن، وذلك عن طريق ما يلى:

ابدأ بالنشاط المنتظم: حاول ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لبناء العضلات وتحسين جودتها وتقليل فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

تضمين تمارين المقاومة والتحمل: تعمل تمارين المقاومة (مثل الأوزان أو حركات وزن الجسم) وتمارين التحمل (مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات) على تحسين حساسية الأنسولين وتحفيز تخليق بروتين العضلات.

استشر متخصصين: قبل البدء، استشر مقدم الرعاية الصحية، أو فكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لتخصيص خطتك وضمان الشكل المناسب والسلامة.
قم بتخصيص برنامجك: قد تتضمن خطتك مزيجًا من التمارين الهوائية، وتدريبات القوة أو المقاومة، وأشكال أخرى من الحركة تناسب احتياجاتك.

اتبع روتينًا أسبوعيًا متوازنًا: مثال: 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية، ثلاث مرات في الأسبوع. 30-40 دقيقة من تمارين المقاومة، ثلاث مرات في الأسبوع.

جرّب نهجًا بسيطًا آخر: مثال: ١٥٠ دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل (أو ٧٠ دقيقة من النشاط القوي) أسبوعيًا، أو جلستان أسبوعيًا لتمارين القوة مدة كل منهما ٣٠ دقيقة مثل (رفع الأثقال، القرفصاء، الاندفاع، تمارين البلانك، تمارين البطن).

فهم المخاطر: يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من البروتين إلى فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

التعرف على الفوائد المحتملة: إن تناول كمية كبيرة من البروتين بشكل معتدل قد يشجع على اختيار الأطعمة الصحية (البروتينات الخالية من الدهون والخضروات) ويقلل من الحبوب المكررة والسكر المضاف.

اتبع الإرشادات الأساسية: الكمية الغذائية الموصى بها بشكل عام هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

تعديل العجز في السعرات الحرارية: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم يوميًا قد يدعم الاحتفاظ بالعضلات بشكل أفضل أثناء فقدان الوزن.