يعد القلق اضطرابًا نفسيًا، ويُعرف أيضًا باسم اضطراب القلق، ويُعالج عادةً ببعض الأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاج السلوكي المعرفي، ولا مانع من إضافة العلاجات البديلة أيضًا، لأن القلق الخفيف لا يتطلب علاجا تقليديًا، وقد تكون تجربة بعضًا من العلاجات البديلة المتاحة أمرًا كافيًا.

تعد نوبات الهلع ومشكلات النوم والسلوك التوتري بعض الأعراض الشائعة لهذا الاضطراب، إذ يشعر الأشخاص المصابون باضطراب القلق بالآثار السلبية لهذه الحالة بشدة من وقت لآخر في حياتهم اليومية والعملية. وتعد اضطرابات القلق من أكثر حالات الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة. وتشير التقديرات إلى أن 40 مليون بالغ ممن يبلغون 18 عامًا وأكثر (أو 18% من البالغين) يعانون من نوع ما من اضطراب القلق.

والهدف الأساسي من العلاج البديل هو تحسين الصحة العامة وتخفيف أعراض القلق. وقد يكون للعلاج البديل آثار جانبية خفيفة كغيره من العلاجات وقد تكون غير موجودة.

قد يساعد فنجان القهوة في الصباح على النهوض من السرير، لكن تناول الكثير منها قد يسبب التوتر ويقلل من القدرة على التعامل مع القلق بطريقة جيدة. إذ أشارت مراجعة بحثية لعام 2017 إلى أن بعض الأشخاص قد يعانون القلق بسبب تناول الكافيين بكميات منخفضة تصل إلى 200 ميليغرام يوميًا، أي ما يعادل نحو كوبين من القهوة. واشتملت معظم الدراسات في هذه المراجعة على أشخاص يخضعون للعلاج النفسي أو أشخاص يعانون من اضطراب القلق المشخص مسبقًا.

يتناول بعض الناس الكحول والنيكوتين لتخفيف أعراض القلق. لكن الارتياح الذي تسببه تلك المواد مؤقت فقط، بل قد يجعل الكحول والنيكوتين أعراض القلق أسوأ وأكثر تواترًا.

أشارت دراسة من عام 2019 إلى أن استهلاك المراهقين للكحول والنيكوتين كان مرتبطًا بحدوث حالات أكثر من اضطرابات الصحة العقلية. وأن أولئك الذين تناولوا الكحول والنيكوتين كانوا في وضع أسوأ من الذين لم يتناولوا تلك المواد.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر جيد لتخفيف التوتر. إذ ثبت أن تمارين الكارديو تساعد في خفض مستويات التوتر والقلق وتحسين وظيفة الجهاز المناعي.

تقول رابطة أمراض القلق والاكتئاب الأمريكية أن 5 دقائق من التمارين الهوائية لها تأثير مضاد للقلق، وقد يوفر المشي السريع مدة 10 دقائق عدة ساعات من الراحة.

أوضحت دراسة لعام 2021 أن اتباع نظام غذائي صحي متوافق مع التوصيات الغذائية ومتطلبات الصحة قد يساعد على منع الإصابة بالاكتئاب والقلق وعلاجهما أيضًا، إذ يستكشف المجال الناشئ للطب النفسي التغذوي العلاقات بين التغذية والتوتر والصحة العقلية، والوظيفة الدماغية. وللمساعدة على تجنب القلق، يقترح الخبراء التدابير الغذائية التالية ما يلي:

•  اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون، والدهون الصحية.
•  تجنب الأطعمة المصنعة الحاوية على العديد من المكونات الضارة.
•  تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، إذ يشابه ارتفاع السكر أعراض نوبة الهلع.
•  تناول وجبات منتظمة، ما يساعد في تجنب انخفاض نسبة السكر في الدم.
•  تجنب المشروبات الغازية الغنية بالكافيين التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، إذ إن كلاهما يساهم في حدوث القلق.
•  تجنب التدخين، فقد يرفع النيكوتين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ويزيد أعراض القلق.
•  شرب المزيد من الماء، فوفقًا لدراسة من عام 2018، شرب 6 إلى 8 أكواب كبيرة من الماء أو السوائل المرطبة الأخرى يوميًا يساعد الجسم على الأداء الصحيح ويخفف من التوتر.

وجدت دراسة من عام 2011 أن النوم قد يساعد على تهدئة الدماغ القلق وإعادة ضبطه، لذلك يجب الحصول على ما لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات من النوم الجيد يوميًا. ولدى مواجهة صعوبات في النوم، يجب تحسين جدول النوم الطبيعي للجسم من خلال:

•  الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
•  أخذ قيلولة قصيرة -بمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط- في وقت مبكر من الظهر عند الحاجة إلى ذلك.
•  التعرض لأشعة الشمس الساطعة في الصباح.
•  قضاء المزيد من الوقت في الخارج خلال النهار في أشعة الشمس الطبيعية.
•  تجنب الشاشات الساطعة 1-2 ساعات قبل النوم والتأكد من النوم في غرفة مظلمة ومعتدلة الحرارة.
•  ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء قد تكون طريقة ممتازة لتقليل القلق، مثل التأمل واليوغا وتمارين التنفس، فإن جميعها تقنيات قد تساعد على الشعور بالراحة.

 التأمل:

لا يغير التأمل العالم من حولنا، لكنه يغير طريقة استجابتنا له. وقد يساعد التأمل الناجح على فهم مصدر القلق بطريقة أفضل والتغلب عليه.

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية، تشير الدراسات والتجارب السريرية إلى أن التأمل يساعد على تقليل القلق وتحسين النوم وحل كثير من مشكلات الصحة البدنية والعقلية.

 تقنيات التنفس

تساعد تقنيات التنفس على تعلم التحكم في النفس ومنع حدوث فرط التهوية المرافق لبعض الحوادث المسببة للقلق، أي أنها تساعد على الحفاظ على الهدوء.

 اليوغا

تجمع اليوغا بين تقنيات التنفس والتأمل والاسترخاء من خلال التمارين المتحركة والثابتة. ووفقًا لرابطة أمراض القلق والاكتئاب الأمريكية، تعد اليوغا واحدة من أفضل 10 ممارسات بديلة تستخدم لعلاج مجموعة متنوعة من الاضطرابات، ومن ضمنها القلق والاكتئاب.

وفي دراسة لعام 2018، تبين أن 12 جلسة من تمارين هاثا يوغا قللت كثيرًا من القلق بين المشاركين في الدراسة. وساعدت اليوغا أيضًا على تحسين الظروف الصحية الأخرى، ومن ضمنها التوتر والاكتئاب.

لذلك قد تكون ممارسة تمارين اليوغا بانتظام -كمتابعة مقاطع فيديو لتمارين اليوغا في المنزل أو الاشتراك في فصل يوغا مع مجموعة- خيارًا ممتازًا لتخفيف التوتر والقلق.

تستمر الأبحاث بدراسة آثار العلاجات العشبية في علاج حالات القلق الخفيفة إلى المتوسطة. ومع إن بعض الأبحاث تظهر ارتباطات إيجابية بين تحسين أعراض القلق واستخدام بعض الأعشاب، فما من دليل قوي يثبت أن العلاجات العشبية مفيدة للقلق فعلًا.

وإذا كان الشخص يعاني من اضطراب القلق، فمن المهم استخدام المكملات الغذائية فقط بوصفها إضافات إلى العلاج الأساسي، وليس بديلًا عنه. وتشمل المكملات الغذائية والأعشاب التي تستخدم لتخفيف القلق ما يلي:

•  مكملات فيتامين B12: يؤدي هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في وظائف الجهاز العصبي وقد يساعد على تقليل مشاعر القلق والاكتئاب.
•  البابونج: قد يكون لمنقوع البابونج تأثيرًا مهدئًا ومضادًا للقلق. إذ بينت تجربة سريرية كبيرة لعام 2016 أن استخدام البابونج على المدى الطويل يقلل كثيرًا من أعراض القلق المعمم المعتدلة إلى الشديدة، لكنه لم يقلل من حدوث النكس.
•  زهرة الآلام: هي زهرة موطنها الأصلي في جنوب شرق الولايات المتحدة كانت تستخدمها قبل الشعوب الأصلية لأنها تملك خصائص مهدئة ومريحة.
•  L- theanine: هو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر والأسود والفطر.
•  أحماض أوميغا 3 الدهنية: فهي ضرورية لنمو الجهاز العصبي.

تتوفر أيضًا بعض المكملات الغذائية، مثل البابونج والناردين من الزيوت العطرية. أظهرت بعض الأبحاث أيضًا دليلًا على أن زيت اللافندر قد يكون مفيدًا لاضطرابات القلق.

هو مادة كيميائية تُستخرَج من نبات الماريجوانا، تدعم بعض الأدلة استخدام منتجات الكانابيديول للمساعدة على تخفيف أعراض القلق، ولكن لم يكن هناك الكثير من الأبحاث حول CBD واضطرابات القلق. من المهم أيضًا ملاحظة أن منتجات CBD لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء FDA، لذلك لدى اختيار استخدام الكانابيديول للمساعدة على تخفيف أعراض القلق، يجب التأكد من اختيار علامة تجارية موثوقة.

اقرأ أيضًا:

قد يكون العصب المبهم مفتاحًا لمحاربة القلق والتوتر

كيفية استخدام الأعشاب للحد من القلق والتوتر

ترجمة: تيماء القلعاني

تدقيق: نور حمود

مراجعة: محمد حسان عجك

المصدر