الحفاظ على عادات صحية للأكل خلال سنوات الطفولة وحتى سن المراهقة والبلوغ، يمكن أن تصبح دافعاً للالتزام باتباعها طوال العمر، وتحسين الصحّة العامّة مع مرور الوقت. وفي التقرير التالي تذكر الدكتورة منال الدسوقي أخصائية التغذية، العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يجب أن يحتوي عليها أيّ نظام غذائيّ، بما في ذلك النظام الغذائيّ للأطفال.. وحتى مرحلة البلوغ.

محتويات الغذاء الصحي

الخضروات:

يُنصح عادةً بتناول كميات كبيرة ومتنوّعة من الخضروات، والبطاطا المقليّة تتبع للخضروات النشوية، والتي تُعتبر من حصص الكربوهيدرات والتي ترفع مستويات سكر الدم.

مارأيك في مطالعة.. أفضل الخضروات الشتوية للأطفال؟

الحبوب:

يُنصح بتناول الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها؛ كالقمح الكامل، والكينوا، والأرز الأسمر، والمعكرونة والخبز المصنوعين منها.
وذلك بسبب تأثيرها البسيط في رفع مستويات سكر الدم والأنسولين مقارنةً بالحبوب المكرّرة أو المُصنّعة؛ مثل: الأرز الأبيض، والمعكرونة، والأطعمة المصنوعة منها؛ كالبيتزا، والخبز.

البروتينات:

يُنصح باختيار مصادر البروتين الصحيّة؛ مثل: البيض، والدواجن، والأسماك، إضافة إلى المكسرات، والبذور، والفاصوليا، البازلاء، وغيرها من مصادر البروتين النباتيّة. كما يُنصح بالحدّ من تناول اللحوم الحمراء؛ مثل: لحم العجل والخروف، إضافةً إلى الابتعاد عن اللحوم المُصنّعة؛ النقانق، وغيرها.

الدهون:

تُعدّ الدهون ضروريّة في النظام الغذائيّ، ولكن يجب اختيار الأنواع الصحيّة منها، ولذلك يُنصح باختيار مصادر الدهون غير المُشبعة والصحيّة؛ مثل: الأسماك، والبذور، والمكسرات.
واستخدام الزيوت النباتيّة الصحيّة في الطهي؛ كزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا وزيت الفول السودانيّ، والتي يمكن أيضاً إضافتها إلى السلطات والخضروات.
كما يجب التقليل من تناول الزبدة، والأطعمة العالية بالدهون المُشبعة، وخاصةً اللحوم الحمراء، إضافةً إلى تجنُّب الدهون المتحوّلة غير الصحيّة، والتي تنتج من الزيوت المُهدرجة بشكلٍ جزئيّ.

الحليب ومنتجاته:

يُنصح باختيار الحليب غير المُنكّه، واللبن العادي، وغيرها من منتجات الحليب غير المُحلّاة، وتناول كميات قليلة من الأجبان، وتُعدّ جميع هذه المنتجات مصادر للكالسيوم وفيتامين د، ولكن لم تُحدّد حتى الآن الكمية المثاليّة لمنتجات الحليب.
ضرورة استشارة الطبيب في حال كان الطفل لا يستهلك الحليب، أو يتناول كمية قليلة منه؛ إذ يمكن أن يكون بحاجة إلى تناول مكمّلات الكالسيوم وفيتامين د.

الماء:

يُنصح بشرب الماء أثناء تناول الوجبات الرئيسيّة والخفيفة، وفي حالات النشاط البدنيّ؛ حيث إنّه يُعدّ الخيار الأفضل عند الشعور بالعطش، وهو خالٍ من السكر، ومتوفر.
كما يُفضّل تجنُّب المشروبات السكريّة؛ كالمشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، ومشروبات الطاقة، والتي تُعدّ جميعها مرتفعة بالسعرات الحراريّة، وقليلة المحتوى بالعناصر الغذائيّة.
يمكن لاستهلاكها المستمر أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وغيرها من المشاكل الصحيّة.

الفواكه:

يُعدّ تناول العديد من الفواكه المختلفة مع الحرص على التنويع في الألوان المستهلكة منها أمراً ضروريّاً، كما يُنصح بتناول الفواكه كاملة أو مقطّعة على شكل شرائح.
ويُفضل الابتعاد عن تناول العصير بشكل عام وذلك لأنّ إزالة قشور ولب الفاكهة يفقدها الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة، كما أنّها مصدرٌ غني بالسكريات.

التغذية في مختلف المراحل العمرية للأطفال

من عُمر الـ6 أشهر إلى سنة: يُنصح بالرضاعة الطبيعيّة خلال أوّل 6 أشهر من عُمر الطفل، ومن ثم البدء بتقديم الأطعمة الصلبة والمكملة بعد ذلك مع استمرار الرضاعة الطبيعيّة، ويُنصح بعدم تأخير تقديم الأطعمة الصلبة لأكثر من عُمر 6 أشهر؛ وذلك لأنّ الأطفال يُصبحون أكثر مُعارضة لتناول الأطعمة الجديدة.

من عُمر 1-3 سنوات: تزيد كمية الطعام التي يتناولها الطفل في هذه الفترة من العُمر؛ وذلك بسبب زيادة نشاطه البدنيّ، ولكن عادةً ما يُلاحظ بعد عُمر السنة حدوث انخفاض كبير في شهيّة الطفل، ويصبح صعب الإرضاء.
وذلك يُعدّ أمراً عاديّاً بسبب بُطء مُعدّل النموّ لدى الطفل في هذه الفترة، ممّا يجعله لا يحتاج إلى كمية كبيرة من الطعام، كما أن الحاجة إلى مكمّلات غذائيّة يُعدّ نادراً للأطفال في هذا العمر.
ويُعدّ الحليب جزءاً مهمّاً في النظام الغذائيّ للطفل؛ حيث إنّه يوفّر الكالسيوم، وفيتامين د اللذين يساهمان في بناء عظام قويّة، ويمكن للطفل تناول مُختلف أنواع الأطعمة.
من عُمر 3-6 سنوات: يُمتاز الأطفال في هذا العُمر بنشاطهم، ويصبحون أكثر قدرة على تحديد كمية الطعام التي يرغبون بتناولها.
أنّ تنظيم تناول الأطفال للأطعمة يعتمد على قدرتهم الفطرية، وكيفية تدخّل الآباء في ذلك، عادةً ما يكتسبون نفس العادات الغذائيّة للآباء.
ضرورة احتواء وجبات الأطفال على الأطعمة الصحيّة؛ مثل: اللحوم القليلة بمحتواها من الدهون، والبيض، والدواجن، والمأكولات البحريّة، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
إضافةً إلى الخضروات، والفواكه، وحصّتين على الأقلّ من منتجات الحليب، كما يجب الحدّ من استهلاك الحلويات وغيرها من الأطعمة غير المفيدة من خلال تقليل توافرها في المنزل.
ومن الضروري أيضاً تخطيط وجبات الأطفال لضمان الحصول على نظام غذائيّ صحيّ، ووضع وجبات خفيفة صحيّة بين الوجبات الرئيسيّة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائيّة وسدّ جوع الأطفال.
ولكن لا داعي للقلق في حال عدم تناولهم لكمية كافية من الطعام في الوجبة اللاحقة، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بجلوس الطفل عند تناول الطعام دون وجود ما يُلهيه؛ وذلك لمساعدته على إدراك الشعور بالشبع.
من عُمر 6-10 سنوات: يتناول الأطفال في هذه المرحلة العُمريّة أطعمة متنوّعة أكثر مقارنةً بالأطفال الأصغر سنّاً، ويُعدّ تناول وجبة خفيفة بعد العودة من المدرسة ضروريّاً.
حيث تُشكل هذه الوجبات الخفيفة ما يصل إلى ربع الاحتياجات من السعرات الحراريّة خلال اليوم، كما يمكن للأطفال في هذه المرحلة المساعدة على تحضير هذه الوجبات.

أهمية التغذية الصحية للأطفال

تغذية الأطفال
تعتمد على أُسس التغذية نفسها للبالغين؛ حيث إنّ جميع الأشخاص بحاجة إلى الأنواع ذاتها من العناصر الغذائيّة. وهي؛ الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، ولكن يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من بعض العناصر الغذائيّة خلال المراحل العُمرية المختلفة.

الأسباب التي تجعل من التغذية الصحيّة أمراً مهمّاً:

تقوية قدرات التعلُّم والصحّة العامّة لدى الأطفال والمراهقين. المساهمة في تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحيّة الشائعة.
الحفاظ على الصحّة في المراحل العُمرية المتقدّمة؛ كالبلوغ وسن الرشد والشيخوخة.

تغذية المراهقين

الأشخاص بعُمر 10-19 سنة، تُعدّ التغذية الجيّدة ضروريّة وأساسية خلال هذه المرحلة العُمريّة؛ حيث تزيد الاحتياجات من السعرات الحرارية، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن.
ويرتبط اتباع النظام الغذائي الصحي بتغطية التغيُّرات في الاحتياجات الغذائيّة خلال النمو، والمساهمة في اتباع العادات الغذائيّة الصحيّة طوال الحياة.
الشهيّة تزداد أيضاً خلال هذه الفترة، ولذلك يُنصح بتوفير الأطعمة الصحيّة داخل المنزل، ومع زيادة استقلاليّة المراهقين فإنّهم قد يلجئون إلى تناول الأطعمة الجاهزة.
والمعروفة بأنها عالية السعرات الحراريّة، والدهون، والملح، والسكر، وقليلة بالعناصر الغذائيّة المهمّة، كما يُنصح باتباع نظام غذائيّ صحي لتغطية الاحتياجات الغذائيّة دون تزويد الجسم بكميات كبيرة أو قليلة بالسعرات الحراريّة.
*ملاحظة من"سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.