اليوم العالمي للنوم، حدث سنوي يُنظم في 14 مارس من قبل الرابطة العالمية للنوم، منذ عام 2008م ، ويهدف للاحتفال والتذكير بفوائد النوم الجيد والصحي؛ ولشد انتباه الناس لمشاكل اضطرابات النوم على صحتهم، وتعليمهم، وحياتهم الاجتماعية، ويهدف أيضاً إلى تعزيز صحة النوم في جميع أنحاء العالم؛ حيث تكون ممارسة طب النوم أقل تطوراً.
في هذه المناسبة نسلط الضوء على مشاكل النوم خلال الحمل وحلول بسيطة لنوم أفضل؛ حيث يصعب على العديد من النساء النوم أثناء الحمل. فالانزعاج الجسدي، وتغيرات الهرمونات، والإثارة والقلق بشأن الأمومة الجديدة، تؤدي إلى مشاكل في النوم. وفي الواقع، يُعتقد بأن ما لا يقل عن 50% من النساء الحوامل يعانين من ذلك، فما هي الحلول التي يقدمها الخبراء والمتخصصون؟.

لماذا يتغير النوم أثناء الحمل؟

هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى الأرق أثناء الحمل. بدءاً من الثلث الأول من الحمل؛ حيث تتقلب مستويات الهرمونات، وقد تُصعّب عليكِ النوم والبقاء نائمة، وقد تشمل:

الغثيان عند الحامل
القيء
ألم الثدي
زيادة معدل ضربات القلب
ضيق في التنفس
ارتفاع درجة حرارة الجسم
كثرة التبول الليلي
تشنجات الساق
مع مرور الوقت، قد تعاني النساء أيضاً من آلام الظهر أثناء الحمل وصعوبة في إيجاد طريقة مريحة لاستيعاب بطن الحامل المتنامي، خاصةً عندما يبدأ الطفل بالركل ليلاً. قد يُبقي القلق بشأن المخاض القادم، أو كونكِ أماً جديدة، أو التوفيق بين العمل ومسؤوليات المنزل، أو أي مخاوف أخرى، عقلكِ في سباقٍ مستمر. في الثلث الثالث من الحمل، ترى العديد من النساء الحوامل أحلاماً مزعجة وواضحة، ما قد يؤدي إلى إضعاف جودة النوم بشكل أكبر.
ومع أنه من الشائع أن تعاني معظم النساء الحوامل من بعض الأعراض المذكورة أعلاه، إلا أنها قد تكون مرتبطة أحياناً باضطراب النوم. قد ترتبط اضطرابات النوم بمشاكل أخرى قد تواجهها الأم أو الطفل لاحقاً؛ لذا من المهم استشارة طبيبكِ إذا لاحظتِ أي أعراض.

اضطرابات النوم الشائعة ومشاكلها أثناء من الحمل

اضطرابات النوم الأكثر شيوعاً والتي تميل إلى الحدوث أثناء الحمل هي:
انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، واضطراب الارتجاع المعدي المريئي.
زيادة الوزن واحتقان الأنف يؤديان إلى شخير العديد من النساء.
الارتفاع في ضغط الدم. قد تُصاب بعض النساء بانقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA)، وهي حالة نوم تتميز بالشخير واللهاث وانقطاعات متكررة في التنفس تُؤثر على جودة النوم. حيث قد يُعيق انقطاع النفس الانسدادي النومي تدفق الأكسجين إلى الجنين. ويُعتقد بأنه يؤثر على ما يصل إلى واحدة من كل خمس نساء أثناء الحمل.
متلازمة تململ الساقين؛ حيث تعاني المصابات بمتلازمة تململ الساقين، من أحاسيس تُوصف بأنها زحف أو دغدغة أو حكة، مما يُسبب رغبة لا تُقاوم في تحريك الساقين. وقد تُصعّب هذه الحالة النوم؛ حيث تشتد الأعراض عند الراحة. ويُعتقد بأن متلازمة تململ الساقين تُصيب ما يصل إلى ثلث النساء.

لماذا يعد النوم مهماً جداً أثناء الحمل؟

الحصول على نوم جيد أثناء الحمل أمرٌ بالغ الأهمية للأم والطفل. فقلة النوم تؤدي في النهاية إلى الأمور الآتية:

• إرهاق الأم ونعاسها أثناء النهار. كما يلعب النوم دوراً رئيسياً في الذاكرة والتعلم والشهية والمزاج واتخاذ القرارات، وهي أمورٌ بالغة الأهمية عند الاستعداد لاستقبال مولود جديد في منزلك.
• يؤثر الحرمان المزمن من النوم سلباً على الجهاز المناعي. حيث يعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون أحد أسباب التأثير الكبير لقلة النوم على صحة الأم والجنين.
• بما أن النوم يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم أثناء الحمل، فليس من المستغرب أن يبدو أن قلة النوم أثناء الحمل مرتبطة بمرض سكري الحمل.
• تشير الأبحاث إلى أن النساء الحوامل اللواتي يحصلن على قسط كبير من النوم أو لا يحصلن على قسط كافٍ منه في بداية الحمل معرضات للإصابة بارتفاع ضغط الدم، وقد يؤدي الحرمان الشديد من النوم في بداية الحمل أيضاً إلى زيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل.
• يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى الولادة المبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة، والمخاض المؤلم، والولادة القيصرية، والاكتئاب.
• سوء جودة النوم أثناء الحمل قد يُنذر بمشاكل النوم والبكاء لدى الأطفال بعد ولادتهم. ومضاعفات دائمة في قلب الأم وكليتها وأعضاء أخرى.

علاجات حيوية لمشاكل النوم أثناء الحمل

هناك عدة طرق للحد من مشاكل النوم أثناء الحمل. تشمل الاستراتيجيات الرئيسية تعديل وضعية النوم واتباع عادات صحية للنوم، ويُعدّ التحكم باضطرابات النوم المرتبطة بالحمل أمراً أساسياً للحصول على نوم أفضل أثناء الحمل. وقد أثبتت بعض العلاجات فعاليتها في علاج اضطرابات النوم، مثل:

• جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) لعلاج انقطاع التنفس الانسدادي النومي.
• مضادات الحموضة لعلاج ارتجاع المريء.
• مكملات الفيتامينات والمعادن لعلاج متلازمة تململ الساقين (RLS) وغيرها من الحالات. على الرغم من وجود العديد من النظريات، إلا أن سبب تقلصات الساق ومتلازمة تململ الساقين أثناء الحمل لا يزال غير واضح.
• العلاج الحراري، والتدليك، ولكن لا يوجد إجماع حول العلاج الأمثل.
• نظراً لأن بعض المواد قد تشكل خطراً على الجنين النامي، فيجب على النساء الحوامل دائماً استشارة طبيبهن قبل تناول أي دواء أو علاجات عشبية للمساعدة في النوم.

أفضل طرق النوم أثناء الحمل

يُعتبر النوم على الجانب الأيسر مع ثني الساقين قليلاً أفضل طريقة نوم أثناء الحمل. تُسهّل هذه الطريقة تدفق الدم إلى القلب والكلى والرحم، وتُحسّن وصول الأكسجين والمغذيات إلى الجنين. مع أن النوم على الجانب الأيمن أثناء الحمل ليس مثالياً كالجانب الأيسر، إلا أنه مقبول أيضاً.
قد يكون من المفيد استخدام بعض الوسائد الإضافية للنوم المريح على جانبك، خاصةً إذا لم تكوني معتادة على هذه الطريقة. جربي وضع وسادة إسفنجية لدعم بطنك، أو إضافة وسادة رقيقة بين ركبتيك لتخفيف الضغط على أسفل الظهر. تجد بعض النساء أنه من المفيد ضمّ وسادة للجسم أو وضع وسادة أسفل الظهر.
مع كبر حجم الرحم، قد يُسبب النوم على الظهر أثناء الحمل ألماً في الظهر، ويضغط على الوريد الأجوف السفلي. يُعد الوريد الأجوف السفلي أحد الأوردة الرئيسية في الجسم؛ لذا قد يُعيق تدفق الدم ويُسبب الدوار. مع أن النوم على الظهر مناسب لفترات قصيرة، يُنصح بتجنبه قدر الإمكان. حيث تجد معظم النساء الحوامل أن النوم على البطن غير عملي بمجرد وصول بطن الحمل إلى حجم معين.

نظام خاص لنوم المرأة الحامل

أصبحت نظافة النوم أكثر أهمية من أي وقت مضى خلال الحمل. بالإضافة إلى وسائل مساعدة النوم أثناء الحمل، مثل الوسائد أو أقنعة العين، قد تساعد العادات التالية في تقليل الأرق وتحسين جودة النوم بشكل عام:

• حافظي على غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة، واقتصري على استخدام السرير للنوم.
• إعطاء الأولوية للنوم والالتزام بموعد نوم ثابت، وتحديد مواعيد القيلولة في وقت مبكر من اليوم حتى لا تتداخل مع النوم ليلاً.
• اقرئي كتاباً، أو استحمي، أو استمتعي بنشاط مهدئ آخر استعداداً لوقت النوم.
• استخدمي ضوءاً ليلياً لتسهيل العودة إلى النوم بعد فترات الراحة في الحمام.
• تجنبي تناول الكافيين أثناء الحمل والأطعمة الحارة والوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة لتقليل خطر الإصابة بالارتجاع المعدي المريئي.
• تجنبي إدخال التكنولوجيا إلى غرفة النوم، وأطفئي الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام في وقت مبكر من اليوم.
• اشربي الكثير من الماء على مدار اليوم، ولكن قللي من تناول السوائل قبل النوم؛ لتقليل فترات الذهاب إلى الحمام ليلاً.
• إذا لم تتمكني من النوم، اخرجي من السرير وافعلي شيئاً آخر حتى تشعري بالنعاس.
• اكتبي أفكارك في مذكراتك، أو اطلبي المساعدة من شريكك، أو أصدقائك، أو طبيبك، أو فصول الولادة إذا كنت تشعرين بالتوتر.

طرق النوم للحامل حسب الترتيب لكل شهر
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.