كتبت: دانه الحديدى

يعد الحصول على قسط كافى من النوم، أمرا شديد الأهمية وخاصة النوم الجيد، للصحة بشكل عام، سواء الصحة البدنية أو النفسية، لكن في الكثير من الأحيان قد يتسبب التفكير المفرط بسبب ضغوطات الحياة في العمل في صعوبات انوم.

ونشر موقع "Very well mind" ، عدد من الخطوات التي تساعد على التخلص من التفكير المفرط والنوم بشكل جيد، عن طريق ممارسة التأمل.

يحفز التأمل قبل النوم  "استجابة استرخاء"، التى تُساعدك على نقل جسمك وعقلك من حالة الهرب أو القتال التي نختبرها خلال النهار، إلى حالة الراحة، في هذه الحالة، يمكننا خفض معدل ضربات القلب وإبطاء تنفسنا، وهما علامتان من علامات الراحة والاسترخاء.

يساعد الاسترخاء أيضًا على مكافحة التوتر، المرتبط ارتباطًا وثيقًا بالعديد من اضطرابات النوم، حيث ثبت أن التأمل يُقلل من نشاط اللوزة الدماغية، وهي جزء من الدماغ يُشارك في استجابات التوتر والخوف، وعندما يكون هناك قدر أقل من التفكير في المستقبل أو الماضي، يصبح من الأسهل الاسترخاء في اللحظة الحالية والنوم بالتأكيد في نهاية اليوم.

هناك عدة أنواع مختلفة من التأملات قبل النوم يمكنك تجربتها:

فحص الجسم - يتضمن ذلك التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة لتحديد التوتر والتعرف على شعور جسدك.
التصور - قد تتخيل ضوءًا أزرق مريحًا ينبعث من صدرك، ويغطي جسدك ببطء؛ أو قد تتخيل أنك مستلقٍ في حقل مشمس، دافئ ومريح. اختر صورًا تُشعرك بالسعادة والرضا والراحة.
التنفس - التنفس المحسوب والتنفس الهادف (مثل الشهيق من خلال أنفك لمدة 4 والزفير من فمك لمدة 8) يمكن أن يخبر جسمك أنه من الآمن الاسترخاء ويجعلك تشعر بالهدوء والاستعداد للنوم.
استرخاء العضلات التدريجي - قد تبدأ بأصابع قدميك وتحاول بوعي استرخاء كل عضلة أثناء انتقالك إلى أعلى جسمك، أو قد تشد العضلات وتسترخيها بشكل إيقاعي لتخفيف التوتر.

تعتبر التأملات الموجهة، أو التأملات التي تقودك خلال ما يفترض أن تفكر فيه وتفعله بجسدك، مفيدة بشكل خاص للمبتدئين، الذين قد لا يعرفون ما يناسبهم بالضبط حتى الآن، ولكنها يمكن أن تفيد أي شخص، ويمكن أن تساعد التأملات الموجهة قبل النوم على:

التركيز على التنفس (للمساعدة على استرخاء جسدك وعقلك)
التركيز على اللحظة الحالية (لمحاربة ضغوط اليوم)
مسح الجسم (لتحديد مناطق الجسم التي تشعر فيها بالتوتر)
التصورات (لتشجيع الاسترخاء والراحة)

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين ممارسة التأمل قبل النوم، مثل:

انتظام مواعيد النوم هو الخطوة الأولى نحو نوم أفضل. فهذا يُعلّم جسمك وعقلك أن هذا هو الوقت المناسب للاسترخاء والاستعداد للنوم.

ضع الأجهزة الإلكترونية جانبًا. قد يبدو هذا صعبًا في البداية، لكن التحديق في الشاشة يُعطّل قدرة دماغك على الاسترخاء والنوم. ضع هاتفك جانبًا واقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى.

لا تبقَ في سريرك لساعاتٍ طويلة إذا لم تكن تنام. انهض وافعل شيئًا آخر لفترةٍ من الوقت حتى تشعر بالنعاس. سيساعد هذا عقلك على ربط سريرك بالنوم فقط.

هيأ بيئة نوم جيدة. بالنسبة لمعظم الناس، هذا يعني مكانًا مظلمًا وباردًا وهادئًا.