رغم عودة موسم المدارس وانتظام مواعيد الدراسة والتزام الطفل بالاستيقاظ مبكراً للحاق بعربة المدرسة أو الذهاب سيراً على قدميه وحده، مازالت هناك لدى بعض الطلبة مشقة التعود على روتين اليوم الدراسي، والالتزام بساعات النوم والصحيان المحددة؛ للذهاب للمدرسة بذهن صافٍ ونفس توّاقة للعلم والمعرفة، تمتلئ بالحيوية والنشاط.
ولا جدال أن العديد من الآباء يشعرون كذلك بحجم المشكلة، ويجدون- فعلياً- صعوبة في تنظيم نوم أطفالهم، والتخلص من نمط الأجازة المرن الفضفاض، وتحويله إلى جدول دراسي منتظم، و المعروف أن النوم الجيد يترك آثاره على تحسين أداء الطالب أو الطالبة الأكاديمي، بجانب الحالة المزاجية.
في هذا التقرير يضع الدكتور سعيد البنداري أستاذ التربية وتعديل السلوك طرقاً لكيفية تنظيم نوم الطفل من خلال وضع بعض النصائح العملية وإدخال بعض الفواكه المفيدة في نظام طفلك الغذائي، يساعده في الحصول على نوم مريح، يعزز من أدائه الدراسي ويحسن من صحته العامة.

أهمية النوم الكافي في موسم المدارس

النوم الصحي الكافي لا يمنح طفلك طاقة جسدية فقط، بل يعزز أيضاً قدراته العقلية ويساهم في تحسين تركيزه وإنتاجيته.
وفقاً للدراسات؛ الأطفال في سن المدرسة بحاجة إلى 9-11 ساعة من النوم يومياً، و بدون هذا قد يعاني الطفل من مشاكل في الانتباه، ضعف في الأداء الدراسي، وتدهور في الصحة العامة مستقبلاً.

خطوات تساعدين بها طفلك في نومه واستيقاظه

ضعي جدول نوم ثابتاً لطفلك

من أولى الخطوات الأساسية لتنظيم نوم الطفل هي وضع جدول زمني ثابت للنوم، فالانتظام في النوم مهم جداً لضمان جودته.
تأكدي من أن طفلك ينام ويستيقظ في نفس الوقت يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، هذا يساعد جسمه على التكيف مع نمط النوم الثابت.
اتركي له فترة انتقالية- لا تطول كثيراً-، قبل تغيير نمط النوم فجأة، هو الآن يذهب للمدرسة وعليه واجبات ومواعيد ثابتة للاستيقاظ واللحاق بالمدرسة، لهذا قومي بتقديم وقت النوم تدريجياً.
على سبيل المثال؛ إذا كان طفلك ينام في الساعة 11 مساءً بعد الانتهاء من واجباته المدرسية، ابدأ بتقديم وقت النوم بمقدار 15 دقيقة كل يوم حتى تصل إلى وقت مناسب خلال أيام الدراسة.

قومي بإعداد بيئة مريحة للنوم

توفر بيئة النوم الهادئة والمريحة دعماً كبيراً لنوم عميق ومريح. يمكن اتباع بعض النصائح لتحسين بيئة النوم لطفلك:
إضاءة منخفضة: حافظي على إضاءة منخفضة في غرفة النوم، واستخدمي الستائر الثقيلة لحجب الضوء الخارجي.
درجة حرارة معتدلة: احرصي على أن تكون درجة حرارة الغرفة مريحة؛ ليست باردة جداً أو دافئة جداً.
تقليل الضوضاء: تجنبي الضوضاء التي قد تؤثر على نوم طفلك، واستخدام أصوات الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر لخلق جو مريح.
السرير المناسب: تأكدي من أن سرير الطفل ووسائده مريحة وتناسب جسمه لدعم الراحة والنوم.

جنّبي طفلك استخدام الشاشات قبل النوم

التكنولوجيا لها تأثير كبير على نوم الأطفال، الشاشات تصدر ضوءاً أزرق يتداخل مع إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، الذي يساعد على تنظيم النوم.
لذلك من الأفضل تجنب الشاشات، و إبعاد طفلك عن الشاشات مثل الهواتف الذكية، التلفاز، والألعاب الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
أنشطة هادئة قبل النوم، ويتم ذلك بتشجيع طفلك على القيام بقراءة كتاب، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو التحدث مع العائلة قبل الذهاب إلى السرير بدلاً من استخدام الأجهزة الإلكترونية.

ينصح التربويون بعدم قضاء : أكثر من ساعة يومياً أمام الشاشات

درّبي طفلك على وضع روتين قبل النوم

وضع روتين قبل النوم يساعد جسم الطفل وعقله على التكيف مع وقت النوم، وهناك بعض الأفكار لروتين قبل النوم:

• أخذ حمام دافئ يساعد في تهدئة عضلات الجسم وتحضير الطفل للنوم.
• قراءة قصة أو الاستماع ل حكاية قبل النوم، من الأنشطة التي تساعد في الاسترخاء والتهيئة للنوم.
• الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم، يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على الطفل ويساعده على الاسترخاء.

طالعي هذه القصة: "شجرة الجوافة" للطفل من عمر 7 سنوات

حفّزي طفلك على القيام بنشاط بدني خلال اليوم

تأكدي من أن طفلك يحصل على القدر الكافي من النشاط البدني خلال النهار، النشاط البدني يساعد على استهلاك الطاقة وبالتالي يسهل النوم ليلاً.
يمكن أن تشمل هذه الأنشطة الرياضة المدرسية، اللعب في الحديقة، أو ممارسة الأنشطة الخارجية الأخرى، ولكن يجب تجنب النشاط البدني المفرط قبل النوم مباشرة.

مراقبة النظام الغذائي

النظام الغذائي يؤثر بشكل كبير على جودة النوم، بعض الأطعمة قد تعزز من قدرة الطفل على النوم، في حين أن أطعمة أخرى قد تتسبب في اضطرابات النوم.
تأكدي من أن طفلك يتجنب المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية، ، مع تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات قبل النوم، مثل الحليب مع البسكويت الكامل أو الزبادي مع الفواكه.

فواكه تساعد على النوم بسرعة

إلى جانب النظام الغذائي الصحي، يمكن أن تساعد بعض الفواكه الطبيعية في تعزيز قدرة الطفل على النوم؛ بفضل محتواها الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن التي تدعم إنتاج الميلاتونين وتساعد على الاسترخاء.
الكيوي يقلل من فترات الاستيقاظ
يحتوي الكيوي على مستويات عالية من السيروتونين ومضادات الأكسدة، التي تساعد في تحسين جودة النوم، كما تشير الدراسات إلى أن تناول الكيوي قبل النوم قد يزيد من مدة النوم ويقلل من فترة الاستيقاظ خلال الليل.
الموز يعزز الاسترخاء
و الموز يحتوي على معادن مثل المغنيسيوم البوتاسيوم التي تساعد في تهدئة العضلات وتعزيز الاسترخاء، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الموز على التريبتوفان، وهو حمض أميني يحفز إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
الكرز يساهم في تحسين جودة النوم
الكرز مصدر طبيعي للميلاتونين، ويعتبر من أفضل الفواكه التي تحتوي على الميلاتونين الطبيعي، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم، و تناول الكرز أو عصيره يمكن أن يساهم في تحسين جودة النوم.
التفاح يدعم صحة الجسم
التفاح غني بمضادات الأكسدة والألياف التي تدعم صحة الجسم بشكل عام وتساعد على الاسترخاء، مما يساهم في تعزيز النوم الهادئ.
العنب يحسن دورة النوم
العنب أيضاً يحتوي على الميلاتونين الطبيعي، والذي يساعد على تحسين دورة النوم والاستيقاظ، لهذا يمكن تناول العنب كوجبة خفيفة قبل النوم لتحفيز الشعور بالنعاس.
تنظيم نوم الطفل خلال موسم المدارس ليس مجرد عملية تتعلق بالوقت، بل يحتاج إلى تنسيق شامل يشمل الروتين اليومي، البيئة المحيطة، والعادات الغذائية.
*ملاحظة من"سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.